عوازض جانبی کاهش وزن سریع

1-سلولیت:

این واژه برای ایجاد چین و چالهای  پوستی در ناحیه شکم،ران ها و پاها اطلاق می شود.

معمولا کاهش وزن یا افزایش وزن خیلی سریع یکی از عوامل مهم چین و چروک و چال های صورت است.

2- افزایش وزن :

ممکن است در اثر رژیم سخت و شدید وزن شما ناگهان به میزان چشم گیری کاهش پیدا می کند. که در شرایطی از کمبود  ویتایمن ها و املاح معدنی  کالری بالاتری جمع آوری میکنند.

در این موقع نخوردن بدتر به بدن آسیب می رساند.

3- در حالت  کمبود تغذیه چهره به صورت بی تعادلی در رژیم بروز میکند.

4- افزایش احساس گرسنگی و ضعف و بی‌حالی: اگر مدت طولانی چیزی نخورید ولع خوردن غذاهای چرب و سرخ کرده در شما تشدید می‌شود و اگر خود را زیاد گرسنه نگه دارید، پرهیز از مصرف این غذاها تقریبا غیرممکن می‌شود.
5- کمبود انرژی: فقدان مواد مغذی در بدن در پی رژیم‌های سخت عامل کمبود انرژی است و در این شرایط احساس خستگی شدید می‌شود.
6- ریزش مو: کمبود پروتئین‌ها و ریزمغذی‌ها هم چنین می‌تواند منجر به ریزش مو شود.
7- ضعف اعصاب و افسردگی طولانی مدت از عوامل ایجاد ککنده اجساس افسرگی و مشکلات روحی است.

باورهای غلط تغذیه ای در بدنسازی

.

تغذیه مهمترین رکن در ورزش پرورش اندام و سایر ورزشهای دیگر میباشد, باور های غلط چیز هایی هستند که بطور اشتباه وارد رژیم غذایی و تغذیه ورزشکاران شده است.

ما در ابتدا این باورهای غلط را بیان خواهیم کرد

باور غلط
اگر قبل و بعد از ورزش غذا بخورید، تمرین‌تان هیچ فایده‌ای نخواهد داشت.
باور درست
خوردن بسیار مهم است هم قبل و هم بعد از ورزش. چون آنچه پیش از تمرین می‌خورید باعث می‌شود که در طول تمرین آن را بسوزانید و ماهیچه‌هایتان ورزیده شود.
آنچه بعد از تمرین می‌خورید به بهبود و ترمیم وضعیت بدن کمک می‌کند.

باور غلط
اگر فشارخون بالا دارید فقط باید غذاهای بدون مزه بخورید
باور درست
اگر فشار خون هم دارید می‌توانید غذاهای مزه‌دار بخورید به شرطی که میزان مصرف نمک را در نظر داشته و بدون وارد کردن اضطراب زیاد به خود، زندگی با نشاطی داشته باشید.
باور غلط
اگر می‌خواهید وزن کم کنید باید گرسنگی بکشید
باور درست
وقتی در حال وزن‌کم‌کردن هستید درست غذاخوردن مهم‌تر از اصلاً غذا نخوردن است.
مواد خوراکی‌ای مصرف کنید که باعث کم کردن اشتها و بالا بردن متابولیسم بدن می‌شود.
به وعده‌های غذایی‌تان فلفل اضافه کنید چرا که حتی تا ساعت‌ها پس از صرف غذا به سوزاندن انرژی در بدن کمک می‌کند
باور غلط
برنج برای سلامتی مضر است

باور درست
برنج برای افرادی که دوست دارند وزن زیاد کنند بسیار خوب است.
هم‌چنین لازم نیست آن را از وعده‌ی غذایی‌تان حذف کنید، می‌توانید آن را دوبار در هفته بخورید.
ایده‌ی بسیار خوبی‌ است که آن را برای ناهار مصرف کنید،بدین ترتیب بدن می‌تواند از کربوهیدرات موجود در آن استفاده کرده و آن را به انرژی تبدیل کند.

8 روش برای داشتن تغذیه ای سالم

.

.

1-انتخاب مجموعه ای از غذاهای سالم:

ایده اصلی تغذیه سالم، انتخاب از بین مواد غذایی می باشد که حداکثر نزدیک به شکل ارگانیک وطبیعی خود باشند مانند میوه ،سبزیجات،آب میوه طبیعی. به جای انتخاب غذاهای بسته بندی شده مانند چیپس ،کنسرو که به صورت فرآوری شده تولید شده اند، به دلیل داشتن کالری زیاد، شکر وچربی های اشباع، می بایست از مصرف این دسته از مواد غذایی صرف نظر کنید.

2-خوردن بیشتر غلات سبوس دار:

کربوهیدرات تصفیه شده مانند نان سفید ، ماکارونی و برنج ، در طول فرایند تولید مواد مغذی خود را از دست می دهند. پس می توان با انتخاب کردن غلات کامل مثل بلغور جو دوسر، ذرت بو داده، جو، و یا بلغور، غذاهای سالمی را در سبد غذایی روزانه خود جا داد. مطالعات نشان می دهد که یک رژیم غذایی با غلات سبوس دار می تواند خطر ابتال به بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.

3 -جمع آوری میوه ها وسبزیجات:

میوه و سبزیجات دو منبع اصلی غذایی برای دستیابی به تغذیه سالم هستند. برخی از کسانی که غذای سالم می خورند ،می گویند همه محصولات خود را باید تازه تهیه کنند،اما دیگران می گویند که گزینه های یخ زده و کنسرو شده بهترین هستند، چرا که آنها بسیار مواد مغذی دارند.

فقط باید برچسب را بخوانید تا مطمئن شوید که شما قند اضافی و یا نمک اضافی دریافت نمی کنید. همچنین میوه کامل را به جای آب میوه ، که فیبر کمتر و قند بیشتری را انتخاب نمایید. هدف ما حداقل 5-9 وعده میوه و سبزیجات در طی روز است

4 -نظارت بر نمک و شکر اضافه شده:

درغذاهای سالم به طور طبیعی نمک و قند به مقدار کم یافت می شود. از آنجا که غذاهای فراوری شده یک منبع اصلی از غذاهایی است که در آنها به مراتب نمک وشکر بیشتری اضافه شده است، پس شما می توانید از مصرف آنها کم کم اجتناب کنید. با خواندن برچسب مواد غذایی می توانید بر مقادیراضافه شده از شیرین کننده های مصنوعی و نمک اضافی پی ببرید، حتی در مواد غذایی که به نظر سالم می رسد این مواد وجود دارند، مانند ماست یا سس گوجه فرنگی. پس سعی کنید به جای آنها از طعم دهنده با ادویه جات گیاهی استفاده کنید .

5 -حذف کردن مواد غذایی مصنوعی:

رنگ های مصنوعی ، شیرین کننده ، مواد نگهدارنده، و دیگر مواد ساخته دست انسان در یک رژیم غذایی پاک ،جایی ندارد. در فروشگاه مواد غذایی ، برچسب مواد غذایی را نگاه کنید و از مصرف این نوع مواد غذایی اجتناب کنید.

6 -نوشیدن مقدار زیادی آب:

به جای نوشیدنی آب میوه هایی با قند زیاد، می توانید جرعه های نوشیدنی کم کالری، مانند آب و چای گیاهی استفاده کنید. آب می تواند گرسنگی شما را مهار کرده و به شما کمک کندا حساس سیری کامل کنید، همچنین می توانید برای رفع کردن خستگی و احساس انرژی بیشتری در آب خود یک تکه از مرکبات یا بهار نارنج و نعناع اضافه کنید.

7 -بازنگری در میزان مصرف کافئین:

برخی از افرادی که تغذیه سالمی دارند معتقدند که برای تامین آب کافی باید مقدار زیادی آب در طی روز بنوشید اما برخی دیگر بر این باورند که علاوه بر آب می توان از چای،قهوه و نوشیدنی های دیگر استفاده کرد. اما این نوشیدنی ها حاوی مقادیر قابل توجهی کافئین می باشند، و مصرف کافیینی که کارشناسان توصیه می کنند به طور مثال ، نباید بیش از 400 میلی گرم کافئین ( حدود سه تا پنج فنجان 8 اونسی قهوه ) در هر روز باشد.

8 -تصمیم بگیرید به سوی محصولات ارگانیک بروید:

کشاورزان ارگانیک از آفت کش طبیعی استفاده می کنند و از آفت کش هایی که توسط انسان ساخته می شود،اجتناب می کنند. به طوری که برخی از مردم می گویند محصولات ارگانیک بهترین راه برای داشتن تغذیه سالم است. تصمیم باشماست، اگر هدف دستیابی به تغذیه سالم می باشد باید به سمت این مواد غذایی سوق پیدا کنید و به فروشگاه مواد غذایی مراجعه کنید که محصولات ارگانیک را عرضه می کنند

9 -درمورد گوشت و لبنیات هوشمند باشید:

لبنیات، تخم مرغ و گوشتی که از فروشگاه تهیه می کنید غالبا از حیواناتی که از هورمون های رشد و آنتی بیوتیک تغذیه شده اند، تهیه می شود. افرادی که از تغذیه سالم پیروی می کنند از مصرف آنها اجتناب می کنند و از منابع سالم و طبیعی استفاده می کنند. بازار یک مکان مناسب ،برای کسب اطالعات بیشتر در مورد آنکه یک کشاورز گوشت و لبنیات خود را از چه منابعی تامین میکند.

اغلب از غذاهای دریایی به عنوان مواد غذایی ارگانیک نام برده می شود ولی همین مواد غذایی به ظاهر ارگانیک نیز دارای مقدار کمی از جیوه می باشند. حال این سوال پیش می آید که سالمترین و ارگانیک ترین منبع پروتئین کدام است؟ با دریافت بیشتر آجیل، سویا و حبوبات می تواند بهترین منبع پروتئین ارگانیک برای شما باشد.

نیازهای تغذیه ای مردان

.

.

مردان به علت داشتن جثه بزرگتر، آب، استخوان، بافت ها چربی و توده عضلانی بیشتر، سرعت متابولیسم در بدنشان بیشتر از زنان است لذا مردان نیاز بیشتری به کالری ، ویتامین و املاح دارند. مردان روزانه 500 کالری بیشتر از زنان نیاز دارند. اما نیاز مردان به کربوهیدرات و فیبرها ( 18 گرم فیبر روزانه ) مشابه زنان است. سطح طبیعی از سلول های قرمز خون در مردان بیشتر از زنان است و این ممکن است پیامد های تغذیه ای داشته باشد مردان نمی تواند سطح پایین قند خون یا هیپوگلیسمی را تحمل کنند همچنین زنان هم تحمل نخواهند کرد. مردان 60 درصد بیشتر از زنان به اسید های چرب ضروری نیاز دارند

میزان توصیه شده دریافت پروتئین روزانه  مردان با زنان مشابه است ( 75/. گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن )به خاطر توده عضلانی بیشتر مصرف پروتئین مردان در هر روز باید به طور متوسط 10 گرم بیش از زنان باشد هورمون تستوسترون در مردان، مسئول توده عضلانی وکالری بیشتر است. زنان نیز در دوران بارداری ( 300 کالری بیشتر ) و در شیر دهی نیاز به تغذیه بیشتر و به علت داشتن قاعدگی نیاز به آهن بیشتری دارند.  مرگ و میر در اثر بیماریهای قلب و سرطان در مردان بیشتر از زنان است لذا مصرف میوه و سبزیجات 2 – 3 بار در روز و محصولات لبنی کم چرب  بسیار مهم است.
رژیم غذایی برای سلامت مردان
ترک انواع سیگار و سعی در پرهیز از استنشاق دود سیگار دیگران، اقدام مهمی در جلوگیری از روند پیری زودرس است.
مصرف الکل را قطع کنید.
فعالیت جسمی فراوان و مداوم برای سالم ماندن داشته باشید.
مقدار زیادی میوه ( موز، انار، سیر، سیب و گلابی ) و سبزی ( کلم بروکلی، هویج، فلفل دلمه ای و یا کاهو ) مصرف کنید برای بدن منافع زیادی دارد.
مردان باید حبوبات ( لوبیا، گندم و جو ) را در غذای خود جای دهند استفاده از حبوبات در رزیم غذایی مردان به ساخت ماهیچه، سلامت قلب و از بین بردن چاقی موضعی کمک می کند
گوشت قرمز را به حداقل برسانید از خوردن چربی های اشباع پرهیز و از فراورده های لبنی کم چرب مصرف کنید از خوردن بستنی، غذاهای چرب، مثل سیب زمینی سرخ کرده اجتناب کنید.
استرس را کنترل کنید و از ورزش هایی مانند یوگا یا مدیتیشن استفاده نمائید توجه داشته باشید خود استرس بد نیست این چگونگی کنترل استرس است که بر سلامت موثر است.
برای داشتن وزن ایده آل  تلاش کنید و چربی های اضافی شکم را ازبین ببرید تا دچار بیماریهای قلبی و دیابت نشوید.
چکاب های پزشکی منظم داشته باشید.
مواد غذایی مغذی در مردان
لیکوپتن در ( گوجه فرنگی، هندوانه و گریپ فروت صورتی ) وجود دارد. و ممکن است خطر سرطان پروستات و ریه را کاهش دهد.
ویتامین های B6, B12 و فولات با پایین آوردن سطح خونی هموسیستئین خطر بیماریهای قلبی و عروقی را کاهش می دهد.
روی ( روی در صدف وجود دارد ) و فولات ممکن است باروری را در مردان بهبود بخشد.
ویتامین های C, E و سلنیوم از مواد آنتی اکسیدان است که برای باروری طبیعی در مردان ضروری است و دریافت کافی آن و مصرف مکمل های آنها ممکن است در باروری موثر باشد.

نیاز تغذیه ای دختران در نوجوانی              نیاز تغذیه ای پسران در نوجوانی
2200 کالری در روز                                 2500 - 2800 کالری در روز
45 - 60 گرم پروتئین روزانه                       45 - 60 گرم پروتئین روزانه
15میلی گرم آهن روزانه                          12 میلی گرم آهن روزانه
1300میلی گرم کلسیم در روز                  1300 میلی گرم کلسیم در روز