یکی از موضوعات مهمی که نظرات مختلفی درباره‌ی آن بین ورزشکاران و مربیان مطرح است تعداد جلسات تمرینی در هفته برای عضله سازی است. عضله سازی به عوامل متعددی بستگی دارد. تغذیه، سابقه‌ی تمرینی، حجم تمرین، انتخاب نوع حرکات تمرینی، ریکاوری و خواب ورزشکار از عوامل مهمی هستند که بر نتایج تمرینات بدنسازی شما برای عضله سازی تاثیر گذارند. از طرف دیگر تعداد جلسات تمرینی در هفته شامل یک زیر مجموعه‌ی مهم است و آن هم تعداد دفعاتی است که یک عضله یا گروهی از عضلات در هفته تمرین داده می‌شوند.
با توجه به سابقه‌ی تمرینی چند جلسه تمرین در هفته برای شما توصیه میشود؟
جدا از اینکه هدف تمرین عضله سازی باشد یا اینکه در چه دوره ای از تمرینات خود به سر میبرید تعداد جلسات تمرینی شما با توجه به سابقه تمرینیتان طبق دستورالعمل و توصیه‌ی کالج پزشکی ورزشی آمریکا(ACSM) به شرح زیر است:
افراد مبتدی ۲ الی ۳ جلسه تمرین در هفته برای آنها توصیه میشود.
افراد با سابقه تمرینی متوسط ۲ الی ۴ جلسه تمرین در هفته برای آنها توصیه میشود.
افراد با سابقه تمرینی بالا ۴ الی ۶ جلسه تمرین در هفته برای آنها توصیه میشود.
هر گروه عضلانی را چند بار در هفته تمرین دهیم؟
اینکه کدام فرکانس تمرینی برای شما مناسب‌ترین است بستگی به فاکتورهای گوناگونی دارد که خاص شماست، مخصوصا سطحی که در ان تمرین می‌کنید.
مبتدی‌ها: اگر تازه بدنسازی را شروع کرده‌اید (یعنی کمتر از 6 تا 8 ماه است که پیوسته تمرین می‌کنید)، پس طبق توصیه‌ی همه‌ی کارشناسان و تجربیات دنیای واقعی، 3 بار در هفته تمرین فول بادی، برای شما ایده‌آل‌ترین است.
متوسط و پیشرفته: اگر مراحل ابتدایی را رد کرده‌اید و بیشتر از 6 تا 8 ماه است که پیوسته تمرین می‌کنید، پس طبق توصیه‌ی کارشناسان، دو بار در هفته تمرین برای هر گروه عضلانی برای‌تان مناسب‌ترین است.
سیکل مصرف کراتین یک انتخاب شخصی است. بسیاری از ورزشکاران، کراتین را به صورت دوره 2 تا ۳ ماهه مصرف می‌کنند. برخی از ورزشکاران کراتین را به صورت مداوم مصرف کرده و در برنامه رژیم غذایی این گروه همیشه کراتین وجود دارد. اگر شما قصد دارید کراتین را به صورت دوره‌ایی مصرف کنید باید آگاه باشید که بعد از ۳ هفته از توقف مصرف کراتین، سطح کراتین موجود در عضلات به حد پایه و طبیعی برگشت پیدا خواهد کرد.
سبزیجات کم‌کالری و مغذی برای کاهش وزن
فلفل دلمه‌ای: فلفل‌های دلمه قرمز، زرد و سبز رنگ بسیار مغذی هستند. این گیاه حاوی آنتی‌اکسیدان بوده و در برابر سرطان و کلسترول محافظت از فرد کرده و باعث کاهش التهاب نیز میشود.
کلم بروکلی: بروکلی نوعی کلم است که تصور میشود مقاومت به انسولین را در افراد دیابتی نوع ۲ کاهش می‌دهد.
قارچ: قارچ در میان سبزیجات یکی از کم کربوهیدرات‌ترین‌ها محسوب میشود.
اسفناج: اسفناج یکی از سبزیجات برگداری است که مزایای سلامتی زیادی دارد.
خواب کافی
حمام آب سرد
کاهش استرس
3 روز در هفته هوازی
اجتناب از رژیم غذایی شدید
مواد غذایی ایده‌آل
قطع مصرف نمک و قند های مصنوعی
قطع مصرف برنج در شب
روزی سه وعده غذا بخورید
هیچ‌گاه با شکم گرسنه تمرین نکنید
آیا تا کنون فکر کرده اید چرا شیوع بیماریها و بخصوص #سرطان در #کودکان و #سالخوردگان بیشتر از جوانان و افراد میانسال است؟
پاسخ سؤال این است که سیستم ایمنی در کودکان و سالخوردگان ضعیف تر از دیگران است لذا بدن آنها توانایی کمتری برای دفاع از خود در برابر میکروبها یا سلولهای سرطانی دارد.
سرطان به عبارت ساده تکثیر غیر قابل کنترل یک سلول است که می تواند در هر ناحیه ای از بدن مثلا در مغزاستخوان، کبد، معده، روده و غیره اتفاق بیفتد.
جالب است بدانید که برخلاف تصور عمومی، روزانه در بدن هر فرد سالم، برخی سلولها سرطانی می شوند اما به علت سلامت سیستم ایمنی، بلافاصله سلولهای سرطانی توسط سلولهای ایمنی (مثل لنفوسایتهای سیتوتوکسیک، NK Cells و سایر سلولهای افکتور) شناسایی و نابود می شوند. اما اگر به هر دلیلی سیستم ایمنی انسان ضعیف شود، فرد مستعد ابتلا به بسیاری از بیماری ها و بخصوص سرطان می شود.
برخی از علل شایع تضعیف سیستم ایمنی بدن
غم و تنهایی (نداشتن روحیه)، منفی بافی و بدبینی
بیخواب یا خواب ناکافی
کم تحرکی و فعالیت بدنی نداشتن
زیاده روی در مصرف چربی های اشباع و کربوهیدرات
احساس افسردگی و بیماری های روان پزشکی (مثل اسکیزوفرنی)
کشیدن سیگار
کار بیش از حد
زیاده روی در مصرف آنتی بیوتیکها
زیاده روی در مصرف قند (مثل نوشابه و قندهای تسویه شده)
غذاهای فرآوری شده و غذاهای فاقد آنزیم
بیماری های مزمن مثل دیابت
آلودگی شیمیایی
امواج یونیزان
کمبود روی، ویتامین E، ویتامین C و بتاکاروتن ها
عدم توازن هورمون‌ها
مصرف داروهای استروئیدی (مثل دگزامتازون)
مصرف داروهای ضد آلرژی
آلودگی هوا
استفاده از لوازم آرایشی شیمیایی
زیاده روی در خوردن پروتئین و گوشت قرمز
عدم رعایت بهداشت مناسب
عدم مصرف میوه و سبزیجات در رژیم غذایی
استرس مثل فشار امتحانات، فشار کاری و مالی، مشکلات خانوادگی، طلاق و ... )
مصرف الکل
چاقی (کاهش پاسخ ایمنی همورال و کاهش عملکرد لنفوسیتهای T)
کالری چیست؟
کالری واحد انرژی غذایی است. یکی از اثرات غذایی که ما می خوریم تامین انرژی برای بدن ما می باشد تا بدن ما بتواند نیروی لازم را برای حرکات و کارهای ارادی و غیر ارادی خود به دست آورد. حرکات و کارهایی مانند راه رفتن، انجام کارهای شخصی، ورزش و کارهای بدنی در حرفه های مختلف ارادی است. اما حرکات غیر عادی مانند حرکات قلب و دستگاه گردش خون، دستگاه تنفس، حرکات معده و روده ها و غیره می باشد باید دانست که تولید و ساخته شدن بعضی از مواد در بدن احتیاج به انرژی دارد.
بدن ما چه مقدار کالری احتیاج دارد؟
تعیین مقدار کالری مورد نیاز یک فرد احتیاج به محاسباتی دارد و با عواملی مانند سن، وزن بدن، جنس، شغل، میزان فعالیت بدنی و ورزش و غیره بستگی دارد.
روزانه چقدر نمک مصرف کنیم؟
متخصصان تغذیه مصرف نمک روزانه را تا 5 گرم مجاز اعلام کردن.
پس بهتره بیشتر از حد مجاز مصرف نکنید چون زیاده روی در مصرف نمک باعث افزایش فشار خون، کبدچرب و احتباس مایعادت در بدن میشه.
باور غلط ورزشی: آب خوردن زیاد باعث افزایش وزن می شود
باور غلطی وجود داره که آب خوردن زیاد باعث افزایش وزن میشود در حالیکه خوردن آب باعث دفع سموم بدن میشود. از طرفی اگر مرتب ورزش می کنید به علت مصرف زیاد پروتئین و افزایش اوره خون، بدن به آب بیشتری نیاز دارد.