علائم
درد در قسمت داخل یا خارج زانو
قفل شدن مفصل زانو یعنی زانو در یک زاویه می ماند و نمی توان باز یا خم کرد
متورم شدن زانو
درد
لاغر یا ضعیف شدن عضله چهار سر
اقدامات درمان
بلافاصله پس از آسیب به پزشک (فیزیوتوراپیست ، ارتوپد ) حتما مراجعه کنید و با انجام عکس برداری میزان آسیب دیدگی مشخص و تحت درمان قرار بگیرید.
عواملی که باعث آسیب منیسک می شوند❓
میزان شدت ضربه هنگام برخورد برای مثال تکل پرشدت در فوتبال
سابقه آسیب زانو
عوامل آناتومیکی
زانوی پرانتزی ،ضربدری یا افزایش میزان زاویه Q
الگوی اشتباه حرکت
تکنیک اشتباه یا انجام دادن تمرین بصورت اشتباه
عدم تعادل عضلانی
عضلات چهار سر ران و همسترینگ تعادل با یکدیگر ندارند برای مثال عضلات چهارسر قوی تر از همسترینگ است
توانبخشی
بعد از اتمام جلسات درمان فیزیوتراپی و درصورتی که فرد بتواند حرکات خم شدن ،باز شدن، چرخش داخلی و خارجی زانو را بدون هیچ درد و بصورت کامل انجام دهد می تواند تمرینات خود را زیر نظر فیزیوتراپ و مربی متخصص شروع کند.
تمرینات شامل تمرینات تحرک بخش باز کننده ها و خم کننده های ران 1الی 6 هفته(میزان آسیب دیدگی) انجام دهد و سپس شروع به تمرینات تعادلی و هماهنگی ایستا کند و درصورتی که علائمی از درد و تورم در مفصل وجود نداشت شروع به تمرینات قدرتی خم شدن و باز شدن مفصل زانو با شدت بسیار پایین کند.
حرکات و توصیه هایی در مورد بازتوانی اسیب مینیسک و جلوگیری از آسیب دیدگی منیسک
منیسک چیست❓
سطوح مفصلی در دو استخوان ران و درشت نی(tibia یا ساق پا) با یکدیگر همگونی زیادی ندارند در صورتی که این دو استخوان بدون هیچ واسطه ای روی هم قرار بگیرند فضای خالی بین دو استخوان باقی می ماند.این ناهمگونی می تواند موجب عدم استحکام مفصل زانو شود به همین علت این فضا توسط مینیسک ها که از یک صفحه هلالی با جنس فیبری غضروفی تشکیل شده اند پر می شود
هر زانو شامل دو منیسک می باشد منیسک داخلی و خارجی
وظایف منیسک ها
باعث پایداری و ثبات مفصل زانو
محدودیت چرخش خارجی و داخلی مفصل زانو
محدودیت در خم شدن و بازشدن مفصل زانو
جذب کننده شوک میان استخوان ران و درشت نی(زمانی که ایستاده اید،از بلندی می پرید و... )
ال کارنیتین از چند نظر اهمیت فیزیولوژیکی بالایی برای بدن ورزشکاران دارد که تامین منابع آن می تواند تاحد چشمگیری عملکرد جسمانی را بهبود دهد.
اما سوال اینجاست چگونه می توانیم ال کارنیتین بدن را تامین کنیم. به طور کلی دو راه برای این کار وجود دارد که در این پست برای شما توضیح خواهم داد.
1. اولین راهکار که بسیار ساده نیز هست استفاده از مکمل های ال کارنیتین است که معمولا از دوز 100 میلی گرم تا دوز 5000 میلی گرم آن در بازار مکمل موجود است که با توجه به هدف و ظرفیت ورزشکار از مکمل های متفاوتی می توانیم استفاده کنیم.
2. روش دوم که کمی پیچیده تر است سنتز اندوژن کارنیتین در داخل بدن است. به عبارتی چگونه می توانیم به ساخت کارنیتین در بدن کمک کنیم.
کارنیتین از دو اسید امینه لیزین و متیونین ساخته شده است. این دو اسید امینه را می توان با مصرف پروتئین های حیوانی به نحو احسن برای بدن تامین کرد. افرادی که از رژیم های گیاهخواری سخت استفاده می کنند در معرض کمبود این دو اسید امینه در بدن خود هستند.
خب سوال اینجاست که آیا تنها با مصرف این دو اسید امینه ذخایر کارنیتین بدن تکمیل خواهد شد. در واقع چنین نیست. بدن ما برای ساخت ال کارنیتین به ویتامین های C ، B6 و نیاسین نیز نیاز دارد. بنابراین برای کمک به سنتز ایده آل ال کارنیتین در بدن، شما به مجموعه ای از پروتئین ها و ویتامین ها نیاز دارید.
رابطه انسولین و چاقی
انسولین یکی از هورمون‌هایی است که تأثیرات مختلفی در متابولیسم و دیگر اعمال بدن می‌گذارد.
وقتی ماده غذایی مصرف می کنید، خصوصاً اگر قند زیادی داشته باشد، انسولین ترشح می شود و با گرفتن قند از خون و ذخیره‌ی آن به صورت گلیکوژن، قند خون را کاهش می دهد. ذخیره قند به صورت تجمع گلیکوژن در سلول‌های ماهیچه‌ای به عنوان یک منبع سوخت و در کبد خواهد بود. مازاد قند به صورت چربی ذخیره خواهد شد.
همچنین با اثر به بافت‌های چربی، استفاده از چربی به عنوان منبع سوخت را متوقف می‌کند. در صورت نبود یا کمبود انسولین در خون، بدن از چربی به عنوان منبع سوخت استفاده می‌کند.
غرور خود را کنار بگذارید
عاقلانه فکر وتمرین کنید... رشد بازو ربطی به مقدار وزنه کاربردی ندارد.
تا رسیدن به ناتوانی کامل تمرین کنید. سپس اطمینان حاصل کنید تا غذای کافی میخورید و استراحت کافی میکنید.
روی فرم حرکت تمرکز کنید. همیشه وزنهای انتخاب کنید که بتوانید فرم درست حرکت را با آن رعایت کنید.
برنامه خود را بعد از مدتی تعویض کنید. هرگز روی یک برنامه خاص برای مدت طولانی گیر نکنید.
حرکات مختلف را به کار ببرید. تنوع بیشتر ضامن درگیر شدت حداکثر فیبرهای عضلانی در مرور زمان است
اگر مبتدی هستید تاکید میکنم دامنه کامل حرکات رانجام دهید
سرعت یکنواخت در تمرین هوازی
ترس از وزنه های سنگین
ورزش با معده خالی
غفلت از انجام حرکات کششی
زیاده روی در دراز و نشست
مصرف پروتئین قبل از خواب
اگر می خواهید در زمان خواب هم
عضلات بدن رشد کند،
پس قبل از آن یک نوشیدنی حاوی پروتئین میل کنید.
مصرف پروتئین قبل از خواب به
رشد عضلات کمک می‌کند
آنزیم‌هایی که در اکسیداسیون اسیدهای چرب درگیرند، شبانه روزی عمل می‌کنند. این آنزیم‌ها می‌دانند چه زمانی باید گلوکز را متابولیزه کنند.
پس زمانی که در وقت غیر معمول مثلاً ۱۱:۳۰ شب غذا میخورید، در این زمان که باید بر روی خواب تمرکز کنید- اعضای سوخت و سازی بدن مثل کبد فعال می‌شوند اما چون کاملاً آماده فعالیت نبوده و نمی‌توانند با مقدار زیاد مواد غذایی که وارد بدن شده است برخورد کنند، پس به صورت ناقص و ناکارآمد عمل می‌کنند.
این فرایند باعث ایجاد مشکلاتی در سطح انسولین و قند خون شده و بدن را به سمت ذخیره چربی سوق می‌دهد.