ویژگى‌هاى یک رژیم اصولى چیست؟

ویژگى‌هاى یک رژیم اصولى چیست؟

رژیم غذایى اصولى باید تحت نظر متخصص تغذیه گرفته شود.

 این رژیم باید حاوى تمام گروه‌هاى غذایى، حتى چربى‌ها و کربوهیدرات‌ها هم باشد تا سلامتى ما به خطر نیفتد.

 در رژیم‌هاى اصولى، هیچ کدام از ٣ وعده اصلى و ٢ میان‌ وعده غذایى حذف نمى شوند.

 در رژیم غذایی یک فرد در طول ماه ١ کیلو تا حداکثر ٤ کیلو کاهش داشته باشد .

 کنترل برنج و نان بسیار مهم برای تناسب و کاهش هست؛ ان را رعایت کنید .

 اگر می‌خواهید ولع خوردنتان را در طول رژیم لاغرى کنترل کنید و سمت تنقلات چرب و شور نروید، صیفى‌های کم‌کالرى مانند خیار، هویج و گوجه‌فرنگى که فیبر فراوانى دارند و حجم معده را پرمى‌کنند مصرف کنید. به این ترتیب، هم احساس سیرى مى کنید، هم کالرى مازاد به بدنتان نمى‌رسانید و هم ویتامین‌ها و املاح فراوانى دریافت خواهید کرد

برای مقابله با استپ وزنی چه باید کرد؟

مصرف پروتئین را در برنامه غذایی روزانه افزایش دهید

مصرف پروتئین کمک می کند که حجم توده بدون چربی بدن بیشتر شده و متابولیسم افزایش پیدا کند. علاوه بر این پروتئین در مقایسه با منابع کربوهیدرات از جمله نان، بیسکوییت، میوه و... احساس سیری طولانی تر به شما می دهد و مانع از ناخنک زدن در طول روز می شود.

 اجازه ندهید که ایست وزنی منجر به یک فاجعه شود.
اگر تلاش‌هایتان برای غلبه بر ایست وزنی کارساز نبود، مشورتی با پزشک یا کارشناس تغذیه خود داشته باشید تا راه حل‌های بیشتری پیش روی پایتان بگذارند.

 شاید هم لازم باشد که اهداف کاهش وزنتان را بازنگری کنید. چون ممکن است وزنی که اصرار دارید به آن برسید برایتان غیرواقعی و دست نیافتی باشد.

ویتامین بی

مجموعه ویتامین های گروه B کمک زیادی به افزایش انرژی و رشد بدن شما میکنند

سیب ، گردو ، آواکاذو و لبنیات از بهترین منایع این ویتامین ها میباشند

در مورد قرص ها و مکمل های تقویتی از ویتامین های گروه B مثل B 1 تا B 12 گفته می شود چون ما در حالت عادی این ویتامین ها را که از جمله ویتامین های محلول در آب هستند با غذا دریافت می کنیم پس بهتر است این ویتامین ها هم همزمان با خوردن غذا به خصوص میوه ها و سبزی ها مصرف شوند.

بیشتر وزنه زدن یعنی عضله سازی

بیشتر وزنه زدن یعنی عضله‌سازی بیشتر، درست است؟ خیر، اشتباه است.

میزان تولید پروتئین عضله‌سازی، تقریبا 24 تا 48 ساعت بعد از زدن وزنه‌ها افزایش می‌یابد. یعنی بالاترین پتانسیل ما برای ساختن عضله، حدوداً دو روز بعد از زدن وزنه است.

در خلال این مدت، باید توجه و تمرکز شما روی تغذیه، استراحت و احیا باشد، نه زدن وزنه‌های بیشتر.

وقتی شما در باشگاه هستید، در واقع در شرایط کاتابولیک قرار دارید. یعنی هنگام زدن وزنه‌ها، در حال تخریب توده عضلانی هستید.

بنابراین، باید یک روز در میان به سختی تمرین کنید و قوی‌تر شوید، بین این جلسات هم باید خوب بخوابید، تغذیه مناسبی داشته باشید و ب اندازه کافی استراحت کنید.

گرسنگی آخر شب

گرسنگی اواخر شب و شبانه برای برنامه های کاهش وزن مضر هستند و اغلب افراد را در مسیری قرار می دهد که تلاش هایشان را برای کم کردن وزن زائل میکند.کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که یک انرژی منفی متعادل میشود،
به این معنی که باید کالری بیشتری نسبت به میزان مصرفتان سوزانده شود و هیچ میوه ای وجود ندارد که مصرف کنید و معجزه کند و به یکدفعه وزنتان کاهش یابد با این حال،میوه یک میان وعده مغذی با چربی متراکم است که حاوی ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری نسبت به کالری آن است.بسیاری از میوه ها میتوانند انتخابی عالی برای میان وعده در شب باشند و میتوانند از خوردن و پر خوری های شبانه جلوگیری کنند.

تغذیه ورزشی

پروتئین_بار_بادام_زمینی_و_ماچا
مواد مورد استفاده در این #پروتئین_بار_نخود
 نخود پخته: ۷۵۰ گرم (حدود دو و نیم پیمانه)
کره بادام زمینی طبیعی (بدون هیچ افزودنی): نصف پیمانه ، ۱۴۵ گرم
عسل : یک چهارم پیمانه، ۸۰ گرم
پودر پوست لیمو (برای طعم و بو ، اختیاری، میتونید وانیل بزنید) : یک قاشق غذا خوری
نمک  : یک چهارم قاشق چای خوری
پودر پروتئین وی : ۳ اسکوپ یا یک پیمانه
دوستان بدون پودر پروتئین هم میتونید درست کنید و از هر پودر پورتئینی هم میتونید استفاده کنید. فقط تست مزه و شل و سفت شدن مواد (برای شیرین بودن و خوشمزگی) با خودتونه.
 پودر چای ماچا : هشت بسته یک نفره
 #پروتئین_بار_ماچا_مهتاب
همه مواد را داخل غذا ساز ریخته و میکس کنید تا خمیر یکدستی به دست بیاد.
نکات: از مخلوط کن و چرخ گوشت و اسیاب هم میشه استفاده کرد.
اگه مواد زیاده، مرحله به مرحله هم میشه اینکار را کرد.
در طول کار مواد را هم بزنید تا کار راحت تر انجام بشه.
خمیر منسجم بشه. فیلمش هست داخل همین پست. اگه شل بود کمی پرک جو دوسر بزنید.
داخل ظرف مناسب کاغذ روغنی بزارید و خمیر را داخل آن بریزید و سطح خمیر را صاف و‌ مرتب کنید و روی کار هم کاغذ روغنی بزارید و حداقل ۶ ساعت داخل یخچال بزارید تا خمیر سفت بشه و فرم بگیره. اگه یک روز هم بمونه مشکلی نداره.
سپس ظرف را از یخچال خارج کنید و پروتئین بارتون را در سایز مورد نظرتون برش بدین. برای تزئین روی کار ۲۰ گرم شکلات تلخ ذوب کردم و روی کار ریختم که از نظر مزه هم خیلی برام جذابیت داره. دوباره یک ساعتی میزارمشون تو یخچال و بعد درشون میارم و بسته بندی (این مرحله پکجینگ خیلی مهمه) و داخل ظرف درب دار و فریز میزارم و روزانه از فریزر در میارم و مصرف میکنم. تا سه روز تو یخچال میمونه. اما تو فریزر و تو ظرف در دار محکم، چندییین ماه ماندگار هست. فقط هوا نخوره.

آیا تا به حال متوجه شده اید که یک بازویتان بزرگتر از دیگری به نظر می رسد؟

 برای رفع تفاوت های حجمی، مقدار تمرین را افزایش دهید :
اگر عدم تقارن شما از نوع تفاوت حجم است، شیوه تمرین تان باید اندکی متفاوت تر از تمریناتی باشد که برای تفاوت های قدرتی بکار می روند
مهمترین فاکتوری که شما باید برای سایز روی آن تمرکز کنید، افزایش مقدار کلی تمرین برای طرف کوچیکتر است. البته لازم نیست مقدار تمرین را آنقدر افزایش دهید که امکان ریکاوری مناسب از عضله مورد نظر گرفته شود، بلکه مقدار تمرین آن باید کمی از طرف مقابل بیشتر باشد.
 برای میل به این هدف معمولا افزایش تعداد ست ها بهتر از افزایش تعداد تکرارهای تمرین است. چون سنگینی وزنه ها همچنان باید در سطوح معمولی حفظ شود. بهترین رویکرد در این نمونه این است که ابتدا دو تا سه حرکت از حرکات معمول تمرین (مثلا پرس سینه و بالا سینه با هالتر) را با هدف نگهداری به انجام برسانید، اینکار باعث خواهد شد که در دورانی که شما بر روی طرف کوچک تر تمرکز می کنید، حجم فعلی طرف مخالف حفظ شود
 سپس هنگامی که این چند ست اولیه به اتمام رسیدند، می توانید یک حرکت مجزا را برای طرف کوچکتر انتخاب نموده و چند ست از آن را اجرا کنید
 اگر همان مثال تمرین سینه را در نظر بگیریم، این حرکت می تواند پرس سینه دمبل تک دست باشد.

علت درد مچ دست

درد در مچ دست علل متعددی دارد که یکی از آنها التهاب تاندون است .
گاهی اوقات تاندون های باز کننده انگشت شست در ناحیه مچ ، ملتهب شده و بیماری ای بنام "دکرون" را ایجاد میکند که معمولا با استراحت و عدم انجام کارهای سنگین و مدتی بیحرکتی خوب میشود .
این درد ممکن است بعلت پیچ خوردگی و یا آسیب های ورزشی ایجاد شود . در این موارد درد ممکن است چند هفته , چند ماه و یا حتی تا آخر عمر ادامه یابد ولی معمولا با چند هفته بیحرکتی و با استفاده از گچ یا آتل بهبود پیدا خواهد کرد .
یکی از علل بسیار شایع آن , نحوه گیرش هالتر است . مخصوصا در حرکات پرسی مثل انواع پرس سرشانه هالتر و انواع پرس سینه و شنا سوئدی ... .
معمولا گیرش هالتر توسط ورزشکاران بشکل حرف ا است که تمام فشار وزنه به مفصل مچ منتقل شده و بشدت مصدومیت زاست .
نحوه صحیح گیرش هالتر بشکل حرف ب باید باشد تا مچ در راستای استخوان ساعد قرار بگیرد .
البته ناگفته نماند ضعف عضلات ساعد در اکثر ورزشکارها هم میتواند یکی از دلایل این عارضه باشد .