در زمان تمرین، پارگیهای ریز و میکوسکوپی در بافت عضله بوجود می آید، و در هنگام استراحت عضلات ما ساخته می شود.
سوختن عضله زمانی اتفاق می افتد که شما بعد از تمرینات سخت بدنسازی در 30 دقیقه ابتدایی تا 2 ساعت بعد از تمرین که میزان جذب بدن نسبت به مواد غذایی بالا است، هیچ کالری دریافت نکنید و میزان کالری دریافتی شما در کل روز کافی نباشد.
پس بدن بدلیل اینکه با کاهش کالری دریافتی مواجه می شود، پروتئین عضله را تجزیه میکند تا میزان کالری دریافتی خودش را برای ترمیم و بازسازی جبران کند، در نتیجه عضله تحلیل میرود و رشد کافی ندارد.
تا یکساعت قبل تمرین و بلافاصله بعد تمرین از مواد غذایی سالم و مفید که متناسب با مشخصات فردی و شدت تمرین شما است، استفاده کنید.
پیشگیری
انجام تست های عملکردی (مشخص شدن احتمال آسیب)
بهبود تعادل عضلانی(عضلات مخالف،موافق و کمکی)
انجام تمرینات تعادلی، ثبادت دهی، هماهنگی و عصبی عضلانی
دوستانی که درخواست تمرینات بازتوانی منیسک رو خواستند با عرض معذرت از دادن تمرینات روتین و بدون هیچ ارزیابی اولیه معذوریم زیرا در اثر انجام یک تمرین اشتباه که مناسب شخص نباشد ،باعث آسیب دوباره منیسک و حتی آسیب ACL و PCL می شود.این کار واقعا تخصصی و شوخی بردار نیست و باید حتما زیر نظر فیزیوتراپ ، مربی و متخصص آسیب شناسی ورزشی انجام گیرد
علائم
درد در قسمت داخل یا خارج زانو
قفل شدن مفصل زانو یعنی زانو در یک زاویه می ماند و نمی توان باز یا خم کرد
متورم شدن زانو
درد
لاغر یا ضعیف شدن عضله چهار سر
اقدامات درمان
بلافاصله پس از آسیب به پزشک (فیزیوتوراپیست ، ارتوپد ) حتما مراجعه کنید و با انجام عکس برداری میزان آسیب دیدگی مشخص و تحت درمان قرار بگیرید.
عواملی که باعث آسیب منیسک می شوند❓
میزان شدت ضربه هنگام برخورد برای مثال تکل پرشدت در فوتبال
سابقه آسیب زانو
عوامل آناتومیکی
زانوی پرانتزی ،ضربدری یا افزایش میزان زاویه Q
الگوی اشتباه حرکت
تکنیک اشتباه یا انجام دادن تمرین بصورت اشتباه
عدم تعادل عضلانی
عضلات چهار سر ران و همسترینگ تعادل با یکدیگر ندارند برای مثال عضلات چهارسر قوی تر از همسترینگ است
توانبخشی
بعد از اتمام جلسات درمان فیزیوتراپی و درصورتی که فرد بتواند حرکات خم شدن ،باز شدن، چرخش داخلی و خارجی زانو را بدون هیچ درد و بصورت کامل انجام دهد می تواند تمرینات خود را زیر نظر فیزیوتراپ و مربی متخصص شروع کند.
تمرینات شامل تمرینات تحرک بخش باز کننده ها و خم کننده های ران 1الی 6 هفته(میزان آسیب دیدگی) انجام دهد و سپس شروع به تمرینات تعادلی و هماهنگی ایستا کند و درصورتی که علائمی از درد و تورم در مفصل وجود نداشت شروع به تمرینات قدرتی خم شدن و باز شدن مفصل زانو با شدت بسیار پایین کند.
حرکات و توصیه هایی در مورد بازتوانی اسیب مینیسک و جلوگیری از آسیب دیدگی منیسک
منیسک چیست❓
سطوح مفصلی در دو استخوان ران و درشت نی(tibia یا ساق پا) با یکدیگر همگونی زیادی ندارند در صورتی که این دو استخوان بدون هیچ واسطه ای روی هم قرار بگیرند فضای خالی بین دو استخوان باقی می ماند.این ناهمگونی می تواند موجب عدم استحکام مفصل زانو شود به همین علت این فضا توسط مینیسک ها که از یک صفحه هلالی با جنس فیبری غضروفی تشکیل شده اند پر می شود
هر زانو شامل دو منیسک می باشد منیسک داخلی و خارجی
وظایف منیسک ها
باعث پایداری و ثبات مفصل زانو
محدودیت چرخش خارجی و داخلی مفصل زانو
محدودیت در خم شدن و بازشدن مفصل زانو
جذب کننده شوک میان استخوان ران و درشت نی(زمانی که ایستاده اید،از بلندی می پرید و... )
ال کارنیتین از چند نظر اهمیت فیزیولوژیکی بالایی برای بدن ورزشکاران دارد که تامین منابع آن می تواند تاحد چشمگیری عملکرد جسمانی را بهبود دهد.
اما سوال اینجاست چگونه می توانیم ال کارنیتین بدن را تامین کنیم. به طور کلی دو راه برای این کار وجود دارد که در این پست برای شما توضیح خواهم داد.
1. اولین راهکار که بسیار ساده نیز هست استفاده از مکمل های ال کارنیتین است که معمولا از دوز 100 میلی گرم تا دوز 5000 میلی گرم آن در بازار مکمل موجود است که با توجه به هدف و ظرفیت ورزشکار از مکمل های متفاوتی می توانیم استفاده کنیم.
2. روش دوم که کمی پیچیده تر است سنتز اندوژن کارنیتین در داخل بدن است. به عبارتی چگونه می توانیم به ساخت کارنیتین در بدن کمک کنیم.
کارنیتین از دو اسید امینه لیزین و متیونین ساخته شده است. این دو اسید امینه را می توان با مصرف پروتئین های حیوانی به نحو احسن برای بدن تامین کرد. افرادی که از رژیم های گیاهخواری سخت استفاده می کنند در معرض کمبود این دو اسید امینه در بدن خود هستند.
خب سوال اینجاست که آیا تنها با مصرف این دو اسید امینه ذخایر کارنیتین بدن تکمیل خواهد شد. در واقع چنین نیست. بدن ما برای ساخت ال کارنیتین به ویتامین های C ، B6 و نیاسین نیز نیاز دارد. بنابراین برای کمک به سنتز ایده آل ال کارنیتین در بدن، شما به مجموعه ای از پروتئین ها و ویتامین ها نیاز دارید.
مصرف پروتئین قبل از خواب
اگر می خواهید در زمان خواب هم
عضلات بدن رشد کند،
پس قبل از آن یک نوشیدنی حاوی پروتئین میل کنید.
مصرف پروتئین قبل از خواب به
رشد عضلات کمک میکند
آنزیم‌هایی که در اکسیداسیون اسیدهای چرب درگیرند، شبانه روزی عمل می‌کنند. این آنزیم‌ها می‌دانند چه زمانی باید گلوکز را متابولیزه کنند.
پس زمانی که در وقت غیر معمول مثلاً ۱۱:۳۰ شب غذا می‌خورید، در این زمان که باید بر روی خواب تمرکز کنید- اعضای سوخت و سازی بدن مثل کبد فعال می‌شوند اما چون کاملاً آماده فعالیت نبوده و نمی‌توانند با مقدار زیاد مواد غذایی که وارد بدن شده است برخورد کنند، پس به صورت ناقص و ناکارآمد عمل می‌کنند.
این فرایند باعث ایجاد مشکلاتی در سطح انسولین و قند خون شده و بدن را به سمت ذخیره چربی سوق می‌دهد.
پس از تمرین، ذخیره‌ی چربی سخت است. می‌دانید چرا؟ چونکه اصطلاحا عضلات خالی کرده‌اند، و بافت‌های شکسته‌ی عضلات، هم کربوهیدرات و هم پروتئین مصرفی را برای رشد و ریکاوری جذب می‌کنن
اگر در این زمان، خیلی کم بخورید، با ممناعت از ریکاوری بدنتان، پسرفت خواهید کرد. کمک به ریکاوری و رشد، در حقیقت باعث افزایش سوخت و سازتان خواهد شد، در صورتی که جلوگیری از ریکاوری باعث کند شدنش خواهد شد! بنابراین بمنظور سرعت دادن به متابولیسم، یکی از بدترین تصمیماتی که می‌توانید بگیرید این است که پس از تمرین به خودتان گرسنگی بدهید.
این کار را انجام دهید: تا یک ساعت پس از اینکه تمرینتان تمام شد، ۲۰ تا ۴۰ گرم پودر پروتئین، همچون پروتئین وی یا کازئین را بهمراه ۶۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات سریع هضم (مانند یک سیب زمینی پخته‌ی بزرگ، ۴ یا ۵ تکه نان سفید، و یا یک نوشیدنی ورزشی) بخورید.