رفع بدن درد بعد از ورزش

.

بدن درد بعد از ورزش چیست؟

بدن درد بعد از یک تمرین سخت یک اتفاق قابل پیش بینی است و بسیاری از افراد آن را یک نتیجه مثبت از تمرین می‌دانند. اما در حقیقت تاکنون چنین چیزی تایید نشده است! بدن درد بعد از ورزش به معنی انجام فعالیت‌های بدنی سخت است و یا به علت انجام تمرینات جدید است. البته راه‌های برای کاهش بدن درد بعد از ورزش وجود دارد. نکته‌ای که باید همواره مدنظر قرار دهید این است که هرگز لازم نیست برای رشد عضلات آن‌ها را به قدری تمرین دهید که دچار بدن درد شوید.

قبل از اینکه به راه‌های کاهش بدن درد بعد از ورزش اشاره کنیم،باید بدانیم که چرا این اتفاق رخ می‌دهد و چه مدت زمانی طول می‌کشد تا اثر آن در بدن باقی بماند. این درد معمولا ۱۲ تا ۲۴ ساعت بعد از یک تمرین ورزشی سخت در بدن به وجود می‌آید و ممکن است ۲ تا ۳ روز نیز این درد با شما همراه باشد. شایع‌ترین نشانه‌های آن عبارت است از: کاهش حرکت مفاصل، سفتی عضلات، کاهش قدرت عضله و تورم را می‌توان بیان کرد.

کوفتگی بدن ناشی از پارگی‌های ریزی در عضلات است.

چرا بعد از چند ماه شدت درد کمتر می‌شود؟

اصطلاح «من دردی احساس نمی‌کنم» میان ورزشکاران حرفه‌ای باب است. اما این افراد هم دچار بدن درد بعد از ورزش می‌شوند. با افزایش مدت زمانی که شما یک حرکت خاص را انجام می‌دهید، نشانه‌های کوفتگی کاهش پیدا می‌کند و بدن می‌تواند به راحتی در مقابل فشار مکانیکی و فشار سوخت و ساز از خود محافظت کند. در این صورت ریکاوری عضلانی هم با سرعت بیشتری صورت می‌گیرد.

این پدیده که به «اثر تکرار تمرین» یا «اثر تکرار ورزش» شناخته شده است، می‌تواند بعد از انجام حرکات بعد از ۶ تا ۹ ماه در ورزشکار بروز کند. عضلات شما عصب‌هایی دارد که باعث احساس درد می‌شود. با افزایش درد روزانه دیگر عصب‌های شما احساس درد کمتری می‌کنند. در نتیجه شما بعد از شش تا نه ماه ورزش کردن دیگر احساس کوفتگی نمی‌کنید.

درمان بدن درد بعد از ورزش

درست است که ما توصیه می‌کنیم که فشار وارد شده به عضلات را کنترل کنید تا دچار بدن درد نشوید، اما اگر به خاطر تمرین شدید دچار بدن درد شدید باید بدانید که این درد حداکثر تا ۳ روز از بین خواهد رفت؛ اما اگر می‌خواهید زودتر این درد را تسکین کنید بد نیست راه‌های زیر را امتحان کنید

انجام حرکت کششی

انجام حرکات کششی اولین مرحله از روش درمان بدن درد بعد از ورزش است و می‌تواند به تسکین درد کمک بسیار زیادی بکند. هنگامی که وزنه می‌زنید عضلات کوتاه می‌شوند و دایره حرکتی آن کمتر می‌شوند که با انجام حرکات کششی طول عضله را به حالت قبل از تمرین برمی‌گردانید.

البته برخی از تحقیقات در دانشگاه‌های استرالیا نشان داده است که حرکات کششی تاثیری در کاهش درد ندارند، اما در خصوص صدمه زدن به عضله نیز موردی گزارش نشده است و حداقل فایده ان افزایش دامنه حرکتی عضله خواهد بود.

گرم کردن بدن برای رفع بدن درد بعد از ورزش

قبل از شروع حرکات ورزشی سنگین باید بدن خود را به خوبی گرم کنید؛ این گرم کردن می‌تواند با انجام حرکات کششی برای شما آغاز شود. تحقیقات نشان می‌دهد گرم کردن بدن حتی بعد از ورزش میزان گردش خون را افزایش داده و باعث کاهش بدن درد بعد از ورزش می‌شود. پیشنهاد ما به شما استفاده از جکوزی است که می‌تواند بلافاصله بعد از تمرین از ان استفاده کنید و درد ناشی از تمرینات سنگین را به مقدار قابل توجهی کم کنید.

کمپرس یخ

وقتی که عضلات درد شدید دارند یا پاها بسیار خسته هستند، ۱۰ دقیقه حمام یخ معجزه می‌کند. دو قاشق نمک فرنگی (سولفات منیزیم) به آب گرم اضافه کنید و سپس، دو کیسه یخ و آب سرد به آن اضافه کنید. این آب بسیار سرد است اما مطمئن باشید که زمانی که از آن بیرون بیایید، خیلی احساس بهتری خواهید داشت و بدن درد بعد از ورزش را کاهش خواهد داد.

نوشیدن آب

بدن بدون آب نمی تواند درست فعالیت کند. کم آبی باعث گرفتگی عضلات بدن و تشدید درد می شود بنابراین مایعات کافی بنوشید. تا مانع از بدن درد بعد از ورزش شود. هر شخصی به طور متوسط باید حداقل روزی ۸ لیوان آب نوش جان کند. البته اگر ورزشکار هستید باتوجه به افزایش فعالیت بدنی و افزایش عرق کردن توصیه می‌کنیم در حین تمرین و بعد از آن چند لیوان آب بخورید.

خوردن پروتئین برای رفع بدن درد بعد از ورزش

مصرف پروتئین راه دیگری برای افزایش سرعت بهبودی عضلات است. عضلات باید ذخایر انرژی از دست رفته خود را دوباره پر کنند. پروتئین عملکردهای مهم مختلفی در بدن دارد اما مهم‌ترین نقش آن برای کسانی که ورزش و تمرین قدرتی می کنند این است که به پرورش عضلات آن‌ها کمک می‌کند و روند بهبود عضلانی را سرعت می‌بخشد. تخم مرغ، گوشت، مرغ، ماهی و … از منابع غنی پروتئینی هستند که می‌توانید بعد از تمرین هم از آن‌ها استفاده کنید.

روغن آرنیکا

روغن آرنیکا حاوی مقادیری مواد ضد التهاب طبیعی است که به کاهش درد بدن شما کمک می‌کند. برای استفاده از این روغن کافی است نقاطی که دچار کوفتگی است را به روغن آغشته کرده و ماساژ دهید تا مانع از بدن درد بعد از ورزش شود. این روغن را می‌توانید هنگام ماساژ دادن هم استفاده کنید و با یک تی دونشان بزنید.

مصرف مولتی‌ویتامین

رادیکال آزاد ماده است که در اثر پارگی فیبرهای عضلانی به وجود می‌آید. برای حذف رادیکال آزاد، فقط شما می‌بایست از آنتی اکسیدان های طبیعی استفاده کنید. خوردن مواد غذایی و مغذی می‌تواند راه حل خوبی باشد اما توصیه شده است که برای نتیجه‌گیری سریع‌تر از ترکیبات خالص ویتامینی شامل مولتی‌ویتامین‌ها استفاده شود. مولتی‌ویتامین‌ها با تأکید بیشتر روی ویتامین E و C برای کاهش درد مؤثرتر هستند.

حرکت فوم رولر برای رفع بدن درد بعد از ورزش

درصورتی که پیش از ورزش بدن خشک و سفت باشد این حرکت را انجام دهید. این حرکت کمک می‌کند تا مانع از دررفتگی و از کار افتادگی ماهیچه‌ها گردد. این تمرین را روی هر نقطه‌ی گرفته‌‌ای از بدن، البته پیش از ورزش انجام دهید و مانع از آسیب‌دیدگی بدنتان شوید، و دوباره پس از ورزش نیز روی همان ماهیچه‌ها این حرکت را تکرار کنید؛ زیرا مانند ماساژ عمل کرده و فشار و گرفتگی‌ها را تسکین داد و مانع از بدن درد بعد از ورزش می‌شود.

توجه داشته باشید که هر گروه از عضله را حداقل ۵ بار بر روی فوم رول قرار دهید؛ پیشنهاد ما به شما این است که ابتدا عضلات پا، به خصوص عضلات ساق را به کمک این حرکت ماساژ دهید تا درد بعد از تمرین را در این گروه از عضلات کاهش دهد

ماساژ بدن

تنها از حرکت فوم رول برای کاهش درد استفاده نکنید. ماساژ بدن، به خصوص نقاطی که بیشترین فشار را در هنگام تمرین دیده‌اند را می‌توانید با ماساژ دادن آرام کنید و درد آن را کمتر کنید. البته ماساژ دادن در روزهایی که استراحت دارید و تمرین نمی‌کنید علاوه ب کاهش درد می‌تواند به رشد بیشتر عضلات کمک کند.

خوردن قارچ برای رفع بدن درد بعد از ورزش

مطالعات گوناگون ثابت کرده‌اند که قارچ خاصیت ضد التهابی داشته و مانع از بروز دردهای عضلانی می‌شود. قارچ دارای ترکیبات ضد التهابی به نام پلی ساکاریدها هستند که برای کاهش سیتوکین موثرند.  بنابراین استفاده از این گیاه در برنامه رژیمی خود می‌تواند بدن درد ناشی از تمرینات سخت ورزشی را به شدت کاهش دهید.

آب آلبالو

آب آلبالو و گیلاس سرشار از آنتی اکسیدان و آنتی التهاب است. براساس مطالعات انجام شده در سال ۲۰۱۰ دوندگانی که به صورت منظم طی مدت ۸ روز آب این میوه را مصرف کرده‌اند میزان درد ناشی از تمرینات سخت ورزشی را به شدت کاهش داده‌اند. البته توجه داشته باشید که آب آلبالو و گیلاس میزان قند قابل توجهی دارند که باید از این مورد مطلع باشید.

خوابیدن برای رفع بدن درد بعد از ورزش

شاید خیلی ساده به نظر برسد اما خوابیدن علاوه بر اینکه باعث رشد بیشتر عضلات می‌شود؛ می‌تواند درد ناشی از تمرینات سخت و فشرده را کاهش دهد. مطالعات نشان می‌دهد داشتن خواب کافی بدن درد ناشی از تمرینات را به مقدار قابل ملاحظه ای کاهش می‌دهد. بنابراین حداقل ۸ ساعت خوابیدن برای ورزشکاران حرفه‌ای و بدنسازان توصیه می‌شود.

قهوه 

کافئین می‌تواند بدن درد بعد از تمرین را به شدت کاهش دهد. نوشیدن دو فنجان قهوه بعد از یک تمرین پر فشار می‌تواند این درد را کاهش دهد. البته توجه داشته باشید که نوشیدن بیش از اندازه قهوه می‌تواند اثری معکوس داشته باشد و باعث افزایش استرس و بی خوابی در شما شود.

سرکه سیب برای رفع بدن درد بعد از ورزش

سرکه سیب یکی دیگر از موادی است که می‌تواند میزان التهاب را در بدن کاهش دهد؛ چرا که با افزایش جریان خون و گردش خون در بدن این درد را کمتر خواهد کرد. برای استفاده از سرکه سیب کافی است دو فنجان از آن را درون وام پر از آب ریخته و به مدت ۲۰ دقیقه درون آن دراز بکشید. اما اگر نمی‌توانید اینکار را انجام دهید، می‌توانید ۲ قاشق غذاخوری از آن را با یک لیوان آب ولرم مخلوط کرده و نوش جان کنید. تا بدن درد ناشی از ورزش را کاهش دهید.

زردچوبه

زردچوبه یک ضد درد و ضد التهاب بسیار قوی است. برای از بین رفتن بدن درد می‌توانید یک قاشق چای‌خوری زردچوبه را درون شیر حل کنید و دو بار در روز ان را بنوشید. اگر از طعم زردچوبه خوشتان نمی‌آید کافی است عصاره آن را بر روی بخشی از عضلات که درد می‌کند قرار داده و ماساژ دهید.

روش دیگر اضافه کردن مخلوط زردچوبه، آب لیمو و نمک باهم بر روی عضله است. سپس روی آن بخش را با یک پارچه گرم و مرطوب به مدت ۳۰ دقیقه ببندید تا درد ناشی از تمرین به مقدار قابل ملاحظه‌ای کاهش یابد. بعد از آن استفاده از دوش آب داغ نیز به شدت توصیه می‌شود. اینکار را دوبار در روز برای کاهش درد انجام دهید.

چطور قلب سالمتر داشته باشیم

.

برای این که قلبی سالم‌تر داشته باشید، 25 توصیه برای شما داریم. سعی کنید هر روز یکی از این نکته‌ها را به کار ببندید و به مدت یک ماه فقط روی انجام چند توصیه تمرکز کنید.

وقتی انجام این توصیه‌ها برایتان عادت شد، توصیه‌های دیگر را هم به مرور به عادت‌هایتان اضافه کنید…

چای سبز بنوشید

این نوشیدنی فوق‌العاده چند آنتی‌اکسیدان قدرتمند دارد که کلسترول خون را پایین می‌آورند حتی ممکن است به کاهش فشارخون نیز کمک کنند. نوشیدن 5/2 فنجان چای سبز در روز به سلامت قلبتان کمک می‌کند. 

مواظب چربی‌های اشباع شده باشید

به خواندن برچسب اطلاعات تغذیه‌ای روی بسته‌بندی مواد غذایی عادت کنید. هرگز نباید اجازه دهید کالری دریافتی از چربی‌ها، بیشتر از 30 درصد مقدار کالری دریافتی روزانه‌تان را تشکیل دهد.

هنگام خواندن ترکیب مواد غذایی به کلمه «هیدروژنه» دقت کنید. روغن‌های هیدروژنه همان روغن اشباع شده یا جامد هستند که باید مصرف آن‌ها را به حداقل برسانید.

مثل ایتالیایی‌ها آشپزی کنید

تا جایی که امکان دارد، در تهیه غذا از روغن زیتون استفاده کنید. روغن زیتون کلسترول بد خون را پایین می‌آورد و به افزایش کلسترول خوب خون کمک می‌کند. روغن زیتون سرشار از آنتی‌اکسیدان است و به این ترتیب می‌تواند به پیشگیری از سرطان و بیماری‌های مزمنی چون آلزایمر کمک کند.

بیشتر بخوابید

نتایج یک پژوهش که در مجله انجمن پزشکی آمریکا منتشر شده، نشان می‌دهد افزودن هر یک ساعت به خواب شبانه در میانسالان، می‌تواند خطر رسوب کلسیم در دیواره سرخرگ‌ها را که یکی از علل بیماری قلبی است، تا 33 درصد کاهش دهد. محرومیت از خواب، باعث می‌شود تا بدن هورمون‌های استرس بیشتری تولید کند.

فیبرها را در برنامه غذایی‌تان بگنجانید

پژوهش‌ها نشان می‌دهند هر چه فیبر بیشتری مصرف کنید، احتمال اینکه به حمله قلبی دچار شوید، کمتر می‌شود. برای صبحانه از نان‌های سبوس‌دار یا غلات پرک شده که حاوی گندم و جوی کامل هستند، استفاده کنید. سعی کنید روزانه بین 25 تا 35 گرم فیبر مصرف کنید.

ماهی بخورید

چربی‌های اشباع شده گوشت قرمز باعث گرفتگی سرخرگ‌ها می‌شوند اما ماهی‌هایی مثل ماهی «آزاد» و ماهی «کولی»، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به سلامت قلب کمک می‌کنند. مصرف یک وعده ماهی سرشار از امگا 3 در هفته می‌تواند خطر مرگ ناشی از حمله قلبی را 52 درصد کاهش دهد.

کمبود ویتامین D می‌تواند خطر بیماری‌های عروق محیطی را تا 80 درصد افزایش دهد و باعث ابتلا به دیابت شود. هر دوی این بیماری‌ها، تهدیدکننده سلامت قلب هستند

روزتان را با آب‌میوه آغاز کنید

آب پرتقال حاوی فولیک‌اسید است که به پایین آوردن هموسیستئین (اسیدآمینه زیان‌بار برای قلب) کمک می‌کند. آب انگور نیز آنتی‌اکسیدان‌هایی دارد که مانع لخته شدن خون در رگ‌ها می‌شوند. فقط یادتان باشد از آب‌میوه‌های طبیعی استفاده کنید نه انواع بسته‌بندی شده.

با دیگران رفت‌وآمد کنید

سعی کنید ارتباطتان را با کسانی که دوستشان دارید حفظ کنید. پیوند صمیمی با اعضای خانواده، دوستان و افراد جامعه می‌تواند با اضطراب و افسردگی که باعث ابتلا به بیماری های قلبی می‌شوند، بجنگد.

به سبزی‌ها اهمیت دهید

متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند روزانه 2 فنجان سبزی مصرف کنید. برای این کار باید نیمی از هر وعده غذای شما از سبزی تشکیل شده باشد.

مصرف شکر را کم کنید

نتایج یک پژوهش جدید نشان می‌دهد مصرف روزانه 2 تا 3 لیوان نوشیدنی صنعتی شیرین مانند آب‌میوه‌های مصنوعی، می‌تواند خطر ابتلا به فشارخون شدید را تا 87 درصد افزایش دهد.

در میان‌وعده آجیل بخورید

نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد کسانی که در هفته بیش از 140 گرم آجیل مصرف می‌کنند، یک سوم کمتر از دیگران به بیماری قلبی و حمله قلبی دچار می‌شوند.

یادتان باشد در مصرف مغزها زیاده‌روی نکنید چون چربی و کالری بالایی دارند و باعث افزایش وزن می‌شوند.

20 دقیقه پیاده‌روی کنید

2 ساعت و نیم ورزش در هفته (یعنی کمی بیشتر از 20 دقیقه در روز) خطر حمله‌های قلبی را به یک‌سوم می‌رساند. این یعنی پیشگیری از سالانه 285 هزار مرگ در ایالات متحده آمریکا و از بین رفتن کامل دیابت نوع 2. باور می‌کنید؟

از دود و دم فرار کنید

اگر دوستان یا همکارانتان در نزدیکی شما سیگار می‌کشند، از آن‌ها فرار کنید. استنشاق دود سیگار یا قلیان شما را به اندازه 80 تا 90 درصد شخصی که سیگار یا قلیان می‌کشد، در خطر بیماری قلبی قرار می‌دهد. حتی چند دقیقه یا چند ساعت مواجهه با دود سیگار دیگران، می‌تواند اثری معادل سیگار کشیدن درازمدت بر قلب شما داشته باشد.

پتاسیم دریافت کنید

بیشتر افراد سدیم را بیشتر از پتاسیم دریافت می‌کنند در حالی که برعکس این کار درست است. پژوهشگران می‌گویند برای کاهش فشارخون، علاوه بر کم کردن مصرف سدیم از طریق کاهش مصرف نمک، بهتر است پتاسیم دریافتیتان را نیز افزایش دهید. پتاسیم در موز، رب گوجه‌فرنگی، سیب‌زمینی تنوری، ماست و طالبی وجود دارد.

بذر کتان بخورید

بذر کتان یکی از بهترین منابع چربی‌های امگا 3 و دوستدار قلب است. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که افزودن بذر کتان به رژیم غذایی می‌تواند از بروز بیماری قلبی تا 46 درصد پیشگیری کند. شما می‌توانید روزانه 2 قاشق بذر کتان روی ماست، سالاد یا روی مخلوط شیر و غلات صبحانه بپاشید.

مصرف روزانه فقط یک حبه سیر، یا خوردن 300 میلی‌گرم سیر 3 بار در روز، خطر حمله قلبی را کاهش می‌دهد

حرکات کششی انجام دهید

انعطاف‌پذیری بدن می‌تواند کلید سلامت قلب باشد. پژوهشگران ژاپنی دریافته‌اند افراد بالای 40 سال که انعطاف بدنی بیشتری دارند، 30 درصد کمتر از افرادی که به بدنشان کش و قوس نمی‌دهند، دچار سخت شدن سرخرگ‌ها یا همان تصلب شرایین می‌شوند.

این پژوهشگران می‌گویند انجام حرکات کششی به مدت 10 تا 15 دقیقه در روز می‌تواند به انعطاف‌پذیری سرخرگ‌ها کمک و آن‌ها را از سخت شدن محافظت کند.

سویا را جایگزین گوشت کنید

اگر بخشی از گوشت قرمز مصرفی خود را با سویا جایگزین کنید، این پروتئین گیاهی می‌تواند به کاهش کلسترول خون کمک کند. البته بهتر است بیشتر از لوبیای سویا استفاده کنید تا سویای فرآوری شده و مکمل‌های حاوی سویا زیرا سویا ترکیبی به نام فیتواستروژن دارد که مانند استروژن می‌تواند باعث رشد بعضی سلول‌های سرطانی شود

بیشتر بخندید

بهترین راه برخورد با اشتباه‌های کوچکی که در طول روز مرتکب می‌شوید و اتفاق‌های آزار دهنده‌ای که گاهی تصادفی برایتان رخ می‌دهند، خندیدن به آن‌هاست.

ویتامین D و روغن ماهی مصرف کنید

دکتر داریوش مظفریان، استادیار دانشکده پزشکی دانشگاه هاروارد می‌گوید: «تنها مکمل غذایی که نقش آن در پیشگیری از مرگ ناشی از بیماری قلبی در تمام پژوهش‌های بالینی به اثبات رسیده، روغن ماهی است.»

نتایج پژوهش‌های جدید نشان می‌دهند کمبود ویتامین D می‌تواند خطر بیماری‌های عروق محیطی را تا 80 درصد افزایش دهد و باعث ابتلا به دیابت شود. هر دوی این بیماری‌ها، تهدیدکننده سلامت قلب هستند.

برای همسرتان کاری انجام دهید

همان‌طور که شواهد زیادی نشان می‌دهند، یک ازدواج خوب می‌تواند از شما در برابر بسیاری از بیماری‌ها محافظت کند، پژوهش‌های زیادی نیز ثابت می‌کنند که ازدواج نامناسب در طول سالیان، به سلامت آسیب می‌رساند بنابراین بهتر است سعی کنید روابطتان را با همسرتان بهبود دهید.

میزان استرس خود را تخمین بزنید

بزرگ‌ترین علت ایجاد استرس، زندگی کردن با روشی است که با شخصیت حقیقی و درونی شما همخوانی ندارد. هر روز کارهایی را که انجام داده‌اید، با خودتان مرور کنید و ببینید آیا کارهایی که انجام می‌دهید با شخصیت حقیقی و درونیتان همخوانی دارد؟

شکلات تلخ بخورید

شکلات‌های تیره آنتی‌اکسیدان دارند که به انعطاف سرخرگ‌ها کمک می‌کند. برای بهره

بردن از این خاصیت، روزانه 25 گرم شکلات تلخ (70 درصد یا بیشتر) بخورید.

به معنویت روی بیاورید

با بعد معنوی روحتان دوست شوید و به آن هم پر و بال بدهید. وقتی نماز می‌خوانید، این کار را با تمرکز و اشتیاق انجام

دهید. پژوهش‌ها نشان می‌دهند کسانی که با خلوص نیت عبادت و در مراسم مذهبی شرکت می‌کنند، در زندگی آرامش بیشتر و عمر طولانی‌تری دارند. داوطلب شدن در انجام امور خیریه نیز همین تأثیر را بر زندگی دارد.

به غذاها سیر اضافه کنید

مصرف روزانه فقط یک حبه سیر، یا خوردن 300 میلی‌گرم سیر 3 بار در روز، خطر حمله قلبی را کاهش می‌دهد.

5 دقیقه مدیتیشن انجام دهید

نوعی مدیتیشن وجود دارد که در آن فرد باید فقط روی لحظه حاضر تمرکز کند. انجام این تمرین به مدت 5 دقیقه در روز می‌تواند فشار استرس‌های روزانه را بر ذهن کاهش دهد.

آیا ورزش در ساعات مختلف تاثیرات متفاوتی دارد؟

.

به گزارش اسلیمینگ گلد به نقل از ایسنا، محققان دانشگاه کپنهاگ در پژوهشی جدید تأثیرات ورزش کردن در زمان‌های مختلف را مورد بررسی قرار داده‌اند.این محققان با بررسی روی موش‌های آزمایشگاهی دریافتند که ورزش صبحگاهی منجر به افزایش پاسخ متابولیکی در ماهیچه‌های اسکلتی می‌شود.

این در حالی است که ورزش کردن در ادامه روز یعنی در عصر، مصرف انرژی را برای مدتی طولانی‌تر افزایش می‌دهد.

همه می‌دانیم که ساعت زیستی چه‌قدر برای سلامتی ما حائز اهمیت است.به عنوان مثال، خواب خیلی کم می‌تواند عواقب بدی روی سلامتی ما بگذارد.

در این پژوهش جدید محققان دانشگاه "کپنهاگ" با همکاری محققان دانشگاه " کالیفرنیا در ارواین" دریافته‌اند که تأثیرات ورزش وابسته به زمان انجام آن متفاوت است.

این تأثیرات متفاوت هم توسط ساعت زیستی بدن کنترل می‌شود. ورزش صبحگاهی برنامه‌های ژنی در سلول‌های ماهیچه‌ای را تحت تأثیر قرار می‌دهد و این سلول‌های ماهیچه‌ای را مؤثرتر کرده و قادر می‌سازد که قند و چربی بیشتری بسوزانند؛ بنابراین این نوع ورزش کردن برای افراد مبتلا به اضافه وزن و دیابت نوع ۲ مفیدتر است.

ورزش عصرگاهی هم مصرف انرژی در سراسر بدن را برای مدت زمانی طولانی، افزایش می‌دهد.

با توجه به تأثیرات گوناگون ورزش کردن در این دو ساعت مختلف از شبانه‌روز، محققان ترجیحی میان این دو قائل نشدند.نتایج این پژوهش در مجله "Cell Metabolism" انتشار خواهد یافت.

لاغری بدون ورزش

.

لاغر شدن و کاهش وزن با کاهش کالری دریافتی رابطه مستقیم دارد به این معنی که رژیم لاغری و افزایش کالری سوزی یعنی انجام ورزش و فعالیت بدنی. بدون انجام دادن ورزش شاید نتوان به وزن دلخواه رسید. در واقع شما با انجام دادن ورزش و تجرکات بدنی می توانید به راحتی فرآیند چربی سوزی را در بدن خود ایجاد کنید تا بدن به لاغری مناسبی دست یابد. اما ورزش تنها راه لاغری نیست. شما گاهی اوقات نیز می توانید با رعایت موارد دیگر به صورت روزانه فرآیند لاغری بدن خود را سریع تر پیش ببرید. در ادامه این نکات را به شما آموزش می دهیم: 
- 8 ساعت خواب
   افرادی با خواب منظم شبانه و به مدت 7 تا 8 ساعت، کسانی هستند که کمتر از دیگران دچار اضافه وزن و چاقی خواهند شد، بنابراین سعی کنید بر روی 8 ساعت خواب شبانه (از ساعت 10- 11 شب تا ساعت 6 - 7 صبح) تمرکز کنید تا در مدت چند ماه، شاهد کاهش وزن و لاغری محسوس خود؛ بدون رژیم و ورزش باشید. خواب کافی موجب تنظیم هورمون کورتیزول و انسولین خواهد شد که در ذخیره سازی چربی، قند و سرعت متابولیسم بدن بسیار مؤثر است. با تنظیم این 2، کاهش وزن و چربی سوزی بدن نیز افزایش خواهد یافت.
- خوب خوب، بجوید!
   این عادت را در خود ایجاد کنید که بتوانید لقمه های غذا و هر چیزی که میل می کنید را قبل از بلعیدن به خوبی بجوید. انجام این کار در ابتدا سخت و حوصله‌‌ بر است اما با تکرار چند روزه، دیگر قادر نخواهید بود غذایی را بدون جویدن کامل میل کنید. 35 تا 50 بار هر لقمه را باید بجوید. این کار علاوه بر کمک به هضم و جذب غذا، موجب می‌ شود کالری کمتری دریافت کنید و پیام سیری در مدت مناسبی به مغز برسد. 
- به غذای خود دقت کنید!
   حتما از بزرگ‌ ترها شنیده اید که هنگام غذا خوردن نباید حرف بزنید یا چیزی بخوانید و به تلویزیون خیره شوید. این واقعا یکی از بهترین رازهای تناسب اندام است که باید از همان بچگی رعایت شود. بسیاری از ما گاهی اوقات هنگام غذا خوردن مشغول تماشای تلویزیون و هر کاری غیر از خوردن خواهیم شد که در این حالت مغز تمرکزی بر روی خوردن و سیر شدن ندارد. اما تمرکز و نگاه کردن به غذا، موجب می‌ شود زودتر سیر شوید.
- غذا را زیاد نپزید.
   پخته شدن زیاد مواد غذایی، موجب از دست رفتن مواد مغذی غذا شده و از نظر دریافت مواد لازم برای فعالیت سلول‌ ها، مانند انواع ویتامین، پروتئین، املاح و مواد معدنی، غذا در سطح پایینی خواهد ماند. در واقع معده پر می شود اما خبری از مواد لازم برای فعالیت بدن نیست، در نتیجه سلول‌ ها گرسنه خواهند ماند و شما دائماً هوس خوردن مواد بی‌‌ ارزش و ریزه‌ خواری در طول روز خواهید داشت. پس غذا را در حد اعتدال پخته و در کنار آن، حتما از سبزیجات، مواد خام و سوشی و انواع گوشت کبابی استفاده کنید.
- کم کالری بخورید
لازم نیست تصمیم بگیرید که کمتر غذا بخورید، فقط نوع مواد غذایی مورد استفاده‌ خود را هوشمندانه انتخاب کنید. اگر هوس خوردن یک پرس چلوکباب دارید، آن را بخورید، اما قبل از آن یک بشقاب سالاد کلم و کاهو (صفر کالری) میل کنید و یا یک بشقاب کوچک، میوه‌ های کم‌کالری مانند سیب، گریپ فروت و... بخورید. با این روش خواهید دید که دیگر نه میلی به خوردن چلوکباب دارید و نه جایی برای آن در معده خود! پس کمی هوشمندانه غذا بخورید.
- صبحانه بخورید
  بسیاری از افراد به دلیل اینکه مثلا کالری کمتری دریافت کنند تا در ادامه روز بتوانند نهار بیشتری بخورند و مجموع کالری دریافتی‌ آن ها کاهش پیدا کند، صبحانه نمی‌خورند. این اشتباه است زیرا با نخوردن صبحانه، اولین واکنش بدن کاهش سرعت متابولیسم و سوخت و ساز بدن است که این یعنی کمتر انرژی و چربی می‌ سوزانید. نتیجه دیگر این است که به دلیل گرسنگی بدن، بدون اینکه متوجه باشید در ادامه روز کالری بسیار بیشتری از روزهای دیگر دریافت می‌ کنید و ریزه‌ خواری‌ های شما خیلی بیشتر خواهد شد.
- شام قبل از ساعت 8
   بیشتر افراد چاق، اقرار می‌ کنند که از کودکی عادت داشتند که شام را دیر وقت میل کنند و این یعنی اینکه بدن آن ها هیچ فرصتی برای سوزاندن آن غذا ندارد. ضمن اینکه وقتی ساعت 10 یا 11 شب غذا می‌ خورید، ساعت بین نهار و شام خیلی طولانی خواهد شد و در این بین غذاها و تنقلات پرکالری خواهید خورد. قبل از ساعت 8 شب شام را میل کنید اگر بعد از آن تا زمان خواب گرسنه شدید، با یک فنجان چای گیاهی، جلوی اشتهای خود را بگیرید.
- کالری مایعات و نوشیدنی‌ ها را در نظر بگیرید!
   فکر نکنید که مایعات و نوشیدنی‌ ها کالری ندارند. آن‌ ها هم کالری دارند و اتفاقا خیلی زیادتر از مواد جامد، پس بهتر است کالری دریافتی روزانه خود را صرف مواد با ارزش غذایی کنید نه شربت و نوشابه و.... انواع چای (غیر شیرین) و آب، بهترین نوشیدنی برای شما هستند.

حین تمرین

.

.

حین تمرین ورزشی حدقل هر 10_15 دقیقه یک بار نصف لیوان آب بنوشید.

1)دفع سموم و مواد زائد

2)رسیدن املاح،ویتامین به ماهیچه ها

3)بهبود کیفیت تمرین و بدن

4)سلامت کلیه ها و مثانه

5)افزایش انرژی

.

.

جهت سفارش و مشاوره تخصصی با شماره تلگرام زیر در ارتباط باشین:

09125757208

فیتنس

۱۰ نکته فیتنس برای تازه کارها

اگر به تازگی تصمیم گرفته اید فکری به حال وضعیت بدنی تان بکنید و مسئولیت سلامتی و زیبایی اندام تان را به عهده بگیرید، حتما این مقاله را بخوانید. پیش از هر چیز ورودتان را به دنیای فیتنس تبریک می گوییم.
این را بدانید گام اول دشوار ترین مرحله در راه رسیدن به هدف است.
اگر دست کم یک ماه به این روش جدید مقید بمانید، مطمئنا طی باقی مسیر کار دشواری نخواهد بود

.

تبدیل عادات بد به عادت های خوب نیاز به اراده و پشتکار فراون دارد که شما را به یک زندگی زیبا و سرشار از نشاط و سلامتی رهنمون خواهد شد.
این ۱۰ نکته فیتنس شما را یاری می کند تا در مسیری که به سوی تناسب اندام در پیش دارید، موفق تر و مطمئن تر گام بردارید.

-1 بیش از حد تمرین نکنید
بسیاری از مردم تصور می کنند اگر هر روز به مدت طولانی تمرین کنند، زودتر نتیجه می گیرند. خیلی خوب است که مشتاق تمرین باشید اما مراقب باشید دچار بیش تمرینی نشوید. ۳ تا ۵ روز تمرین در هفته و هر بار به مدت یک و نیم ساعت بهترین حالت برای شماست. یک ساعت را به تمرینات قدرتی و نیم ساعت باقی مانده را به تمرین هوازی اختصاص دهید. استراحت و ریکاوری عضلات برای آماده شدن جهت جلسه تمرینی بعدی ضروری است.

۲- از یک مربی حرفه ای کمک بگیرید
اگر می خواهید یک زندگی فیتنسی را آغاز کنید، یکی از اقدامات مهمی که حتما باید انجام دهید، انتخاب یک مربی آگاه و حرفه ای است. به این ترتیب فرم صحیح تمرینات، تعداد ست ها و تکرارها، ترتیب تمرین دادن عضلات و نحوه صحیح تنفس را یاد می گیرید و اعتماد به نفس لازم برای انجام تمرینات را بدست می آورید. همچنین از بسیاری از آسیب دیدگی ها به دور خواهید ماند. مربیان کار آزموده علاوه بر آموزش، به شما انگیزه و انرژی لازم برای ادامه مسیر را خواهند داد.

۳- طبیعی چربی بسوزانید
از مصرف قرص های چربی سوز خودداری کنید. این داروها نه تنها موجب از دست رفتن آب بدن و بالا بردن ضربان قلب می شوند (که بسیار خطرناک است) بلکه باعث از بین رفتن عضلات نیز می شوند و به مرور زمان با پایین آوردن متابولیسم بدن باعث می شوند دیگر نتوانید بطور طبیعی چربی سوزی کنید. از دست دادن یک یا یک و نیم کیلوگرم در هفته آسیب جدی به سلامتی تان وارد می کند.
سعی کنید تمرینات هوازی آرام و طولانی مدت داشته باشید و آن را با تمرینات اینتروال پر فشار همراه کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. یادتان باشد مسیر فیتنس را آهسته و پیوسته طی کنید.

۴- همین حالا شروع کنید و نترسید
احساس ترس و نگرانی از شروع یک برنامه فیتنس در تازه کارها طبیعی است. بهترین چاره این است که همین الان دل را به دریا زده و وارد شوید. به هیچ چیز دیگری فکر نکنید. وقتی خودتان را در مسیر یک زندگی سالم ببینید، احساس لذتی وصف ناپذیر خواهید داشت که انرژی لازم برای ادامه راه را به شما خواهد داد. طولانی ترین سفرها با یک گام کوچک آغاز شده اند.

۵- وعده غذایی پس از تمرین فراموش نشود
۳۰ دقیقه پس از تمرین باید مواد مغذی لازم به بدن تان برسانید. یکی از بهترین گزینه استفاده از مکمل های پروتئینی است. مصرف کربوهیدرات های مناسب در این وعده غذایی یکی از راه های بازسازی انرژی و ریکاوری عضلات است. اگر قبل از شام تمرین می کنید، می توانید پس از تمرین وعده شام تان را میل نمایید.

- 6آب کافی بنوشید
برای کم نشدن آب بدن تان و حفظ هوشیاری، هر ساعت از تمرین حداقل نیم لیتر آب بنوشید. پس از هر تمرین قدرتی و ۵ تا ۱۰ دقیقه پس از تمرینات هوازی آب بنوشید.

۷- چک آپ سلامتی داشته بشید
برای شروع یک زندگی ورزشی، حتمأ بیش از آن با پزشک مشورت نمایید تا از هر آسیب احتمالی دور بمانید. بخصوص اگر سیگار می کشید، فشار خون یا کلسترول بالا دارید و یا مبتلا به دیابت هستید حتمأ به پزشک مراجعه کنید. به این ترتیب می توانید با اطمینان تمرین کرده و از آسیب ها به دور باشید.

۸- تست تناسب اندام بدهید
انجام یک تست کامل بدنی به شما کمک می کند بدانید کجا ایستاده اید و چه باید بکنید. با دیدن نتایج سنجش بدنی تان می توانید اهداف واقع گرایانه ای برای خود تعیین کنید. مواردی که باید حتمأ اندازه گیری شود عبارتند از: وزن، سایز اندام ها، درصد چربی بدن، ضربان قلب استراحت فشارخون.

۹- از کفش مناسب استفاده کنید
حتمأ از کفش مناسب حین تمرین استفاده کنید. راحتی پاهای شما در هنگام ورزش بسیار مهم است. حتمأ از کفش مخصوص هر ورزش برای همان ورزش استفاده نمایید. کفش مخصوص دویدن با کفش بدنسازی متفاوت است.

۱۰- قبل از تمرین چیزی بخورید
برای انرژی داشتن هنگام تمرین حتمأ پیش از عزیمت به سوی باشگاه ورزشی و انجام تمرینات فیتنس، چیزی بخورید. اگر انرژی نداشته باشید مسلمأ نمی توانید خوب تمرین کنید. سعی کنید یک ساعت قبل از شروع تمرین غذا بخورید تا زمان کافی برای هضم آن داشته باشید. یکی از بهترین وعده های غذایی قبل تمرین، جو دوسر به همراه پودر پروتئین و کمی روغن امگا ۳ است.
به جای این ترکیب می توانید از هر نوع پروتئین یا کربوهیدرات با شاخص گلایسمیک پایین و یا روغن های سالم استفاده نمایید

.

حالا می توانید با آگاهی بیشتر در مسیر زندگی سالم همراه با تناسب اندام حرکت کنید و از فواید بی نظیر آن لذت ببرید.و یک بدن فیتنس و زیبا بسازید
به یاد داشته باشید علاه بر این اطلاعات، به علاقه، پشتکار، ایمان به توانایی های خود و سر سختی در برابر مشکلات نیاز دارید.
مطمئن باشید به هر هدفی که مدنظر دارید، خواهید رسید.

تناسب اندام

تناسب اندام

اگر شما اضافه وزن ندارید، ممکن است مایل باشید عضلات ران ها  و شکم تان را تقویت کنید تا زیباتر شوید. شما می توانید یک شکم سفت و عضلانی داشته باشید، فقط اگر به مدت شش یا هشت هفته ورزش های ساده ی آئروبیک (AEROBIC) مثل پیاده روی و دوچرخه سواری را انجام دهید.
این نکته را در نظر داشته باشید که برای داشتن یک بدن زیبا حتماً نیازی ندارید که عضو باشگاه خاصی باشید یا از دستگاه های ورزشی استفاده کنید. ورزش باید جزئی از زندگی روزمره ی شما باشد.
ورزش منظم علاوه بر آثار مفیدی که روی وزن و سیستم قلبی- عروقی  شما دارد، می تواند موجب شکل دادن و تناسب اندام شما هم شود.
داشتن یک اندام زیبا احساس خوبی به شما می دهد و سبب می شود کار خود را بهتر انجام دهید، انرژی بیشتری برای انجام کارها داشته باشید و در عین حال بسیاری از استرس های موجود در محیط کاری را هم کم می کند.
در اینجا ما به بعضی از ورزش هایی که به تناسب اندام شما کمک می کنند، اشاره می کنیم.
دراز و نشست
برای اینکه یک شکم صاف و عضلانی داشته باشید، توصیه می کنیم روزانه 30 عدد دراز و نشست بروید. به این صورت که روی زمین به پشت دراز بکشید و گودی کمر خود را کاملاً به زمین بچسبانید. دست های خود را پشت سر بگذارید و سپس بدون اینکه به گردن خود فشار آورید و کمرتان از زمین جدا شود، شانه های خود را از زمین بلند کنید.
ورزش های آئروبیک
همان طور که می دانید این گونه ورزش ها برای تقویت سیستم قلبی-عروقی و همچنین کاهش وزن  مناسب است. از جمله ی این ورزش ها می توان به پیاده روی تند،دویدن ، طناب زدن، دوچرخه سواری  و شنا  اشاره کرد.

پیاده روی
ساده ترین نوع ورزش است. این نوع ورزش موجب سلامت نگاه داشتن قلب و ریه ی شما می شود.
همچنین به کاهش کلسترول خون، کمک می کند و از استئوپروز یا پوکی استخوان  در افراد سالمند  جلوگیری می کند.
پیاده روی روی زمین صاف، حتی برای افرادی که درد زانو  یا کمر دارند هم مناسب است و فشار نامناسبی روی مفاصل آنها وارد نمی کند.
پیاده روی در کنار ساحل و روی شن موجب شکل دادن به عضلات ساق پا می شود.
پیاده روی بر روی زمین شیب دار، علاوه بر زیبا ساختن عضلات ساق، سبب خوش فرم شدن عضلات ران هم می شود.
اگر مفاصل شما سالم هستند و شرایط بدنی شما اجازه می دهد، سعی کنید به نرمی بدوید. دویدن موجب می شود عضلات شما سریع تر و بهتر فرم بگیرند. سعی کنید با یکی دو تا از دوستانتان بدوید، چون این کار شما را برای دویدن بیشتر تحریک می کند.
ورزش کمر
این ورزش سبب باریک کردن کمر و شکل دادن به عضلات لگن شما می شود. پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید. دست راست خود را به سمت بالا ببرید و به سمت چپ خم شوید. سپس این کار را در جهت عکس انجام دهید. این کار را تا جایی که قدرت و تحمل دارید، تکرار کنید.
خم شدن از ناحیه کمر
این کار موجب باریک شدن کمر، شکل دادن به عضلات لگن و داخل ران ها و قدرتمند کردن ساق پاها می شود. یک پای خود را از سطح زمین بالاتر بگذارید، به طوری که حداقل با پای دیگر شما یک زاویه 90 درجه داشته باشد. سپس در حالی که از ناحیه ی کمر خم می شوید، سعی کنید با دست نوک انگشتان پای خود را بگیرید. زانوهای شما نباید در این حرکت خم شوند.
نکات مهم قبل و بعد از شروع ورزش
یادتان باشد که قبل از انجام حرکات ورزشی خصوصاً حرکات کششی، ابتدا باید بدن خود را گرم کنید. گرم کردن بدن موجب می شود که جریان خون کم کم در عضلاتی که ورزش می کنند، زیاد شود و در نتیجه از آسیب عضلات جلوگیری می کند.
توصیه می شود برای جلوگیری از آسیب عضلانی، قبل و بعد از ورزش از حرکات کششی استفاده شود. این کار حتی دردهای عضلانی  بعد از ورزش را هم کاهش می دهد. حرکات کششی را انجام دهید و هر کدام از حرکات و کشش ها را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
هنگام انجام این حرکات حتماً نفس های عمیق بکشید تا اکسیژن کافی در دسترس عضلات قرار گیرد.
قبل از انجام ورزش، این حرکات را برای گرم کردن بدن خود انجام دهید:
مانند یک گربه دست ها و پاهای خود را بکشید و به مدت 30 ثانیه نگه دارید. بعد از اتمام ورزش هم برای اینکه بتوانید دمای بدن خود و ضربان قلب را به حالت عادی برگردانید، باز این حرکات کششی را انجام دهید. این حرکات از گرفتگی عضلات و ایجاد درد بعد از ورزش جلوگیری می کنند.
نفس کشیدن را هنگام حرکات کششی فراموش نکنید.
چه مقدار و چه مواقعی ورزش کنیم؟
هرچه بیشتر و هر زمان که می توانید، ورزش کنید. شما می توانید 4-3 مرتبه در هفته وهر بار به مدت نیم تا یک ساعت و یا حتی اگر می توانید بیشتر، ورزش کنید.
اگر اضافه وزن دارید، هفته ای 5 بار و هر بار 45 دقیقه ورزش های آئروبیک را انجام دهید. کمتر ازاین میزان، برای کاهش وزن فایده ای ندارد. ورزش آئروبیک را متناسب با سن و شرایط بدنی خودتان انتخاب کنید. بعضی ها قادر هستند بدوند یا دوچرخه سواری کنند و بعضی فقط می توانند پیاده روی کنند.
برنامه ریزی برای موفقیت
همیشه باید برای هدفی که دارید، برنامه ریزی داشته باشید و این برنامه ریزی باید بلند مدت باشد.
باید بدانید هدف شما کاهش وزن است یا اینکه شما اضافه وزن ندارید و می خواهید اندامی زیبا داشته باشید.
یادتان باشد برای رسیدن به چنین اهدافی باید شیوه ی زندگی و تغذیه ی خود را عوض کنید.
اینها اهدافی بلند مدت هستند و شما نباید انتظار داشته باشید که خیلی زود به این اهداف برسید.
شاید تغییرات آن قدر اندک باشند که شما را ناامید کنند، ولی اگر برنامه داشته باشید، این را بدانید که با همین تغییرات اندک است که به اهداف بزرگ خود دست می یابید.