خطر استرس در بدنسازی

.

ورزش به شما کمک میکند تا شاداب باشید و از استرس دور باشید ولی باز هم وقتی به سراغ شما می اید باید بدانید که به اندام شما اسیب میرساند که در ادامه میخوانید

استرس باعث تولید کورتیزول میشود یعنی افزایش بافت چربی

استرس باعث عضله سوزی میشود

استرس به مغز آسیب می‌رساند

استرس دستگاه ایمنی را از کار انداخته و التهاب را زیاد می‌کند

استرس مزمن به میتوکندری آسیب می‌رساند

استرس توانِ سم زدایی و سرعت متابولیسم بدن را کم می‌کند

دستگاه قلبی – عروقی بدن نیز از استرس تاثیر می‌گیرد

استرس با هورمون‌های جنسی تداخل دارد

استرس برای استخوان‌ها و ماهیچه‌ها بد است

بهترین تمرین های بدنسازی برای تقویت شانه ها

.

بسیاری از ورزشکاران از جمله شناگران نیازمند قدرتمند کردن شانه‌های خود هستند. این کار ساده ای نیست. در بسیاری از ورزش‌ها شانه ها حرکت شدید دارند و ممکن است آسیب ببینند.

به‌ گزارش اسلیمینگ گلد به نقل از ‌ایسنا، حرکات خاصی برای قدرتمند شدن شانه‌ها وجود دارند که همه ورزشکاران حر‌فه‌ای و هم ورزشکاران غیر حر‌فه‌ای می‌توانند از آنها استفاده کنند.

پنج حرکت ورزشی زیر، قدرت شانه‌ها را افزایش می‌دهد:

پرس بازو با دمبل

پرس بالای سر یک حرکت پایه‌ای برای افزایش قدرت و سرعت عضلات شانه است، زیرا این حرکت بر روی عضلات شانه کار می‌کند. این حرکت در بسیاری از افراد ایجاد درد می‌کند، زیرا آنها پویایی و انعطاف کافی در شانه‌ها را ندارند.

با زانو زدن بر روی زمین و انجام پرس بر روی یک دست می‌توان کمی از فشار این حرکت کاست و نتیجه‌ کافی گرفت.

برای انجام این حرکت باید بر روی زمین بنشینید یک پا باید با زاویه 90 درجه جلوی بدن باشد. یک دمبل را در یک دست نگه دارید. باید دمبل در دستی باشد که پای آن عقب است. در حالی که عضلات باسن را منقبض کرده‌اید.

دمبل را صاف در دست نگه دارید و آن را بالا ببرید و دست را صاف کنید. سپس آرام دمبل را پایین بیاورید و دوباره حرکت را تکرار کنید. باید مراقب باشید که کمر شما بیش از حد قوس پیدا نکند یا سر به سمت جلو فشار داده نشود. این حرکت را بر روی سمت دیگر بدن نیز انجام دهید.

این حرکت را می‌توان با تکرارهای کمتر و وزنه سنگین تر نیز انجام داد. سعی کنید در هر دو طرف بدن از وزنه‌ای یکسان استفاده کنید. اگر نتوانستید نگران نشوید بعد از مدتی قدرت هر دو طرف بدن یکسان می‌شود.

انجام شنای سوئدی با جابه جایی دست‌ها

انجام شنای سوئدی باعث پرورش عضلات سینه و سه سر بازو می‌شود. این حرکت تیغه شانه و قسمت بالایی بازو را با هم هماهنگ می‌کنند و برای سلامت شانه بسیار مفید است.

در هنگام انجام حرکت شنای سوئدی جا به جا جهت گذاشته شدن دست بر روی زمین باعث می‌شود که ثبات لازم برای انجام این حرکت به دست بیاید. برای انجام این حرکت دست‌ها باید دقیقا زیر شانه‌ها قرار بگیرند و بدن باید از سر تا نوک انگشتان پا در یک خط باشد. عضلات باسن را منقبض کنید. دست‌ها را طوری بر روی زمین بگذارید که یکی از دست‌ها در جهت عقربه‌های ساعت دیگری در خلاف جهت عقربه‌های ساعت قرار بگیرند. در حالی که آرنج‌ها را با زاویه 45 درجه خم می کنید پایین بروید. سعی کنید که آرنج‌ها را خیلی ناگهانی خم نکنید و سر را به سمت جلو نکشید.

این دو کار باعث می‌شوند که شانه‌ها در وضعیت خطرناکی قرار بگیرند. زمانی که سینه با زمین تماس پیدا کرد بدن را بالا بکشید و دوباره به حالتی که شروع کردید باز گردید. تصور کنید که از قسمت زیر بغل به سمت بالا کشیده می شوید تا از عضلات بغل قفسه سینه استفاده شود. این عضلات می‌توانند به شانه‌ها بسیار کمک کنند در حالی که اغلب نادیده گرفته می‌شوند. دست را بر روی یک جعبه یا وزنه گرد قرار دهید و دوباره حرکت شنای سوئدی را تکرار کنید.

هنگام انجام حرکت عضلات باسن و شکم را منقبض کنید. اگر برای انجام شنای سوئدی بر روی زمین آماده نیستند دست‌ها را بر روی یک بلندی قرار دهید تا راحتی بتوانید این حرکت را انجام دهید. سعی کنید دو ست با چهار تا پنج تکرار انجام دهید.

حمل کتل بال با یک شانه

داشتن عضلات گرداننده شانه قوی بسیار مهم است. این عضلات چهار گروه هستند که باعث می‌شوند استخوان گرد شانه در جای خود قرار بگیرد. عضلات گرداننده شانه به آسانی در ورزشکارانی که پرتاب می‌کنند آسیب می‌بینند.

برای انجام حرکت حمل کتل بال با یک شانه یک وزنه کتل بال را از دسته نگه دارید و از هر دو دست برای بالا بردن آن تا نزدیکی شانه استفاده کنید. سپس در همین حالت که آرنج 90 درجه خم است با یک دست کتل بال را نگه دارید.

بدن را صاف نگه دارید و عضلات باسن را منقبض کنید. تا آنجایی که می توانید به سرعت راه بروید بدون این که حالت بدن را تغییر دهید. این حرکت با پشت بازو انجام می‌شود نه جلو و بالای بازو. جای دست‌ها را عوض کنید و همین کار را تکرار کنید. اگر کتل بال ندارید از دمبل استفاده کنید. زمانی که دست ها قدرتمندتر شد وزنه را با دست صاف کامل بالای سر نگه دارید.

بالا بردن وزنه در کنار بدن

بالا بردن وزنه در کناره بدن بر روی میانه بازوها کار می‌کند. بسیاری از افراد به هنگام انجام دادن این حرکت احساس درد و ناراحتی دارند. انجام این حرکت بر روی نیمکت به حالت خوابیده از فشار و درد حرکت می‌کاهد.

برای انجام این حرکت یک نیمکت ورزشی را در کمترین شیب ممکن قرار دهید. بر روی شکم روی این نیمکت بخوابید. چانه باید بیرون از نیمکت واقع شود و انگشتان پا بر روی زمین قرار بگیرد. عضلات شکم و باسن را منقبض کنید و ستون فقرات را در حالی طبیعی خود نگه دارید.

در حالی که کف دست‌ها به سمت هم قرار دارد و بازوها دقیقا زیر شانه ها است. از تیغه شانه برای بالا بردن وزنه‌هایی که در دست قرار دارند استفاده کنید. هنگام انجام این حرکت بدن در حالت Y قرار می‌گیرد. در سه ست با هشت تا 10 تکرار این حرکت را انجام دهید.

وزنه زدن در حالت خوابیده با چرخش بازو به سمت بیرون

این حرکت را می‌توان در هر جا با کمترین امکانات انجام داد. در حالی که یک فوم رولر زیر بدن شما قرار دارد بر روی پهلو بخوابید. اگر فوم رولر ندارید یک حوله زیر بدن خود قرار دهید. یکی از بازوها را زیر سر قرار دهید و پاها داخل شکم خم کنید تا کمر شما بیش از حد قوس پیدا نکند. یک وزنه سبک در سه ست بالایی خود نگه دارید.

به آرامی دست را در حالی که با آرنج همچنان 90 درجه خم است به سمت بیرون بچرخانید طوری که جهت وزنه به سمت سقف قرار بگیرد. فشار انجام این حرکت را در قسمت پشت شانه ها احساس می کنید. به آرامی دست را به حالت اولیه برگردانید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

در سه ست یا 10 تکرار این حرکت را انجام دهید. به یاد داشته باشید که عضلات چرخاننده شانه نباید تا جایی که خسته شوند حرکت کنند. بنا‌بر‌این از وزنه‌ةای سبک استفاده کنید.

آیا ورزش در ساعات مختلف تاثیرات متفاوتی دارد؟

.

به گزارش اسلیمینگ گلد به نقل از ایسنا، محققان دانشگاه کپنهاگ در پژوهشی جدید تأثیرات ورزش کردن در زمان‌های مختلف را مورد بررسی قرار داده‌اند.این محققان با بررسی روی موش‌های آزمایشگاهی دریافتند که ورزش صبحگاهی منجر به افزایش پاسخ متابولیکی در ماهیچه‌های اسکلتی می‌شود.

این در حالی است که ورزش کردن در ادامه روز یعنی در عصر، مصرف انرژی را برای مدتی طولانی‌تر افزایش می‌دهد.

همه می‌دانیم که ساعت زیستی چه‌قدر برای سلامتی ما حائز اهمیت است.به عنوان مثال، خواب خیلی کم می‌تواند عواقب بدی روی سلامتی ما بگذارد.

در این پژوهش جدید محققان دانشگاه "کپنهاگ" با همکاری محققان دانشگاه " کالیفرنیا در ارواین" دریافته‌اند که تأثیرات ورزش وابسته به زمان انجام آن متفاوت است.

این تأثیرات متفاوت هم توسط ساعت زیستی بدن کنترل می‌شود. ورزش صبحگاهی برنامه‌های ژنی در سلول‌های ماهیچه‌ای را تحت تأثیر قرار می‌دهد و این سلول‌های ماهیچه‌ای را مؤثرتر کرده و قادر می‌سازد که قند و چربی بیشتری بسوزانند؛ بنابراین این نوع ورزش کردن برای افراد مبتلا به اضافه وزن و دیابت نوع ۲ مفیدتر است.

ورزش عصرگاهی هم مصرف انرژی در سراسر بدن را برای مدت زمانی طولانی، افزایش می‌دهد.

با توجه به تأثیرات گوناگون ورزش کردن در این دو ساعت مختلف از شبانه‌روز، محققان ترجیحی میان این دو قائل نشدند.نتایج این پژوهش در مجله "Cell Metabolism" انتشار خواهد یافت.