داشتن تغذیه مناسب

باید بیشتر کالری روزانه ای خود را از مواد زیر دریافت کنید:

میوه های تازه

سبزیجات تازه

غلات کامل

حبوبات

آجیل

پروتئین بدون چربی

سفیده تخم مرغ مصرف کنیم یا تخم مرغ کامل؟

.

فواید و خطرات سفیده تخم مرغ

تخم مرغ حاوی انواع مواد مغذی مفید است. با این وجود، ارزش غذایی تخم مرغ با توجه به مصرف یک تخم مرغ کامل یا فقط سفیده یا زرده آن می تواند تا حد زیادی متفاوت باشد.

برخی معتقدند که سفیده تخم مرغ می تواند انتخاب سالم تری نسبت به مصرف یک تخم مرغ کامل باشد. در ادامه نگاهی به ارزش غذایی سفیده تخم مرغ و بررسی این مساله خواهیم داشت.

سفیده تخم مرغ مایعی شفاف و غلیظ است که اطراف زرده را احاطه کرده است. در یک تخم مرغ بارور شده، سفیده به عنوان لایه ای محافظ در برابر باکتری های مضر عمل می کند. همچنین، سفیده برخی از مواد مغذی لازم برای رشد را فراهم می کند. 

سفیده تخم مرغ از 90 درصد آب و 10 درصد پروتئین تشکیل شده است. پس اگر زرده را جدا کرده و تنها سفیده تخم مرغ را انتخاب کنید، ارزش غذایی تخم مرغ به طور قابل توجهی تغییر می کند.

جدول زیر تفاوت مواد مغذی بین سفیده یک تخم مرغ بزرگ و یک تخم مرغ کامل را نشان می دهد:

	سفیده تخم مرغ	تخم مرغ کامل
کالری	16	71
پروتئین	4 گرم	6 گرم
چربی	0 گرم	5 گرم
کلسترول	0 گرم	211 میلی گرم
ویتامین A	0% RDI	8% RDI
ویتامین B12	0% RDI	52% RDI
ویتامین B2	6% RDI	12% RDI
ویتامین B5	1% RDI	35% RDI
ویتامین D	0% RDI	21% RDI
فولات	0% RDI	29% RDI
سلنیم	9% RDI	90% RDI

RDI:مقدار مصرف توصیه شده روزانه

همان گونه که مشاهده می کنید، سفیده تخم مرغ حاوی کالری و ریزمغذی های کمتر، و همچنین پروتئین و چربی کمتر نسبت به یک تخم مرغ کامل است.

سفیده تخم مرغ سرشار از پروتئین

کالری کم و پروتئین زیاد سفیده تخم مرغ

سفیده تخم مرغ از محتوای پروتئین بالا و کالری کم برخوردار است. در حقیقت، سفیده 67 درصد از کل پروتئین موجود در تخم مرغ را دارا است. این پروتئین از کیفیت بالایی نیز برخوردار است و حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری به میزانی است که بدن برای ارائه بهترین عملکرد به آن نیاز دارد.

به واسطه محتوای پروتئین بالا، مصرف سفیده تخم مرغ می تواند برخی فواید سلامت را به همراه داشته باشد. پروتئین می تواند به کاهش اشتها کمک کند. از این رو، مصرف آن می تواند احساس سیری را برای مدت زمانی بیشتر در شما ایجاد کند.

دریافت پروتئین به میزان کافی از رژیم غذایی برای حفظ و ساخت عضله نیز اهمیت بالایی دارد، به ویژه اگر در تلاش برای کاهش وزن باشید.

با در نظر گرفتن این مساله که مقدار پروتئین یک تخم مرغ کامل تنها اندکی بیشتر از سفیده به تنهایی است و کالری بیشتری نیز دارد، سفیده تخم مرغ می تواند انتخابی جذاب برای افرادی باشد که در تلاش برای کاهش وزن هستند.

چربی اندک و فاقد کلسترول

در گذشته، تخم مرغ به واسطه محتوای چربی اشباع شده و کلسترول بالا به یک انتخاب غذایی بحث برانگیز تبدیل شده بود. با این وجود، تمام چربی و کلسترول موجود در تخم مرغ در زرده آن قرار دارند. در مقابل، سفیده تخم مرغ تقریبا از پروتئین خالص تشکیل شده و فاقد چربی یا کلسترول است.

برای سال ها، این بدان معنی بود که سفیده تخم مرغ سالم تر از یک تخم مرغ کامل محسوب می شود. اما مطالعات جدید نشان داده اند که کلسترول موجود در تخم مرغ برای بیشتر مردم مشکل آفرین نیست. با این وجود، برای برخی افراد مصرف کلسترول به افزایش سطوح آن در خون منجر خواهد شد. این افراد به عنوان فراواکنش دهندگان شناخته می شوند.

فرا واکنش دهندگان دارای ژن هایی هستند که آنها را مستعد ابتلا به کلسترول بالا می سازد و از آن جمله می توان به ژن ApoE4 اشاره کرد. برای این قبیل افراد یا آنهایی که کلسترول بالا دارند، سفیده تخم مرغ می تواند انتخاب بهتری باشد.

افزون بر این، سفیده تخم مرغ تقریبا فاقد چربی است و به طور قابل توجهی کالری کمتری نسبت به یک تخم مرغ کامل دارد. بر همین اساس، سفیده تخم مرغ برای افرادی که در تلاش برای محدود کردن کالری دریافتی خود و کاهش وزن هستند، انتخابی خوب محسوب می شود.

تخم مرغ حاوی انواع مواد مغذی مفید است

خطرات سفیده تخم مرغ

سفیده تخم مرغ به طور معمول یک انتخاب غذایی بی خطر محسوب می شود. با این وجود، مصرف آن می تواند با برخی خطرات همراه باشد.

حساسیت ها

اگرچه سفیده تخم مرغ برای بیشتر مردم بی خطر است، امکان وقوع حساسیت به تخم مرغ وجود دارد. کودکان بیشتر از بزرگسالان حساسیت به تخم مرغ را تجربه می کنند. هنگامی که سیستم ایمنی بدن به اشتباه برخی پروتئین های موجود در تخم مرغ را مضر شناسایی می کند، حساسیت به تخم مرغ شکل می گیرد. 

نشانه های خفیف این شرایط می تواند شامل راش، کهیر، تورم، آبریزش و خارش بینی، و آبریزش چشم باشند. همچنین، ممکن است فرد آشفتگی گوارش، تهوع و استفراغ را تجربه کند. در موارد نادر، تخم مرغ می تواند موجب یک واکنشی حساسیتی شدید شود که به نام شوک آنافیلاکتیک شناخته می شود. در این شرایط نشانه هایی مانند تورم شدید در گلو و صورت، و افت فشار خون رخ می دهند که در صورت ترکیب می توانند کشنده باشند.

مسمویت غذایی سالمونلا

سفیده تخم مرغ خام می تواند فرد مصرف کننده را در معرض خطر مسمویت غذایی ناشی از باکتری سالمونلا قرار دهد. سالمونلا می تواند در تخم مرغ یا پوسته آن حضور داشته باشد، اگرچه کشاورزی مدرن و شیوه های پاکسازی می توانند میزان خطر را به حداقل برسانند.

افزون بر این، پخت سفیده تخم مرغ تا زمانی که سفت شود می تواند به طور قابل توجهی قرار گرفتن در معرض این خطر را کاهش دهد.

کاهش جذب بیوتین

سفیده تخم مرغ خام می تواند جذب ترکیبی به نام بیوتین را کاهش دهد که در انواع مختلفی از مواد غذایی یافت می شود. بیوتین یک ویتامین حلال در آب است که نقش مهمی در تولید انرژی ایفا می کند. سفیده تخم مرغ خام حاوی پروتئینی به نام آویدین است که می تواند با بیوتین پیوند تشکیل داده و از جذب آن در بدن جلوگیری کند.

در تئوری، این شرایط می تواند مشکل آفرین باشد. با این وجود، باید مقدار زیادی سفیده تخم مرغ خام مصرف کنید تا با کمبود بیوتین مواجه شوید. افزون بر این، پختن تخم مرغ موجب از بین رفتن اثر آویدین می شود.

سفیده تخم مرغ سرشار از پروتئین

سفید تخم مرغ مصرف کنیم یا تخم مرغ کامل؟

سفید تخم مرغ سرشار از پروتئین است و کالری، چربی و کلسترول کمی دارد که آن را به یک ماده غذایی خوب برای کاهش وزن تبدیل می کند.

سفیده تخم مرغ برای افرادی که نیازمند دریافت مقدار زیاد پروتئین هستند، مانند ورزشکاران و بدنسازان، نیز مفید است، اما میزان کالری دریافتی باید زیر نظر قرار بگیرد.

با این وجود، سفیده تخم مرغ در مقایسه با تخم مرغ کامل از مواد مغذی کمتری برخوردار است. تخم مرغ کامل حاوی ویتامین، مواد معدنی، پروتئین اضافی و برخی چربی های سالم است. با وجود این که تخم مرغ کامل حاوی کلسترول است، اما مطالعه ای جدید ارتباطی بین مصرف تخم مرغ و خطر بیماری قلبی نیافته است. بنابر نتایج همین مطالعه، مصرف روزانه یک عدد تخم مرغ می تواند خطر سکته مغزی را نیز کاهش دهد.

افزون بر این، مواد مغذی موجود در تخم مرغ با برخی فواید سلامت پیوند خورده اند.

زرده تخم مرغ منبع خوبی برای دو آنتی اکسیدان مهم به نام های لوتئین و زیگزانتین است که از انحطاط چشم و آب مروارید پیشگیری می کنند.

مصرف تخم مرغ کامل با احساس سیری بلند مدت و کمک به دریافت کالری کمتر پیوند خورده است. در حقیقت، برخی مطالعات نشان داده اند که خوردن تخم مرغ در وعده غذایی صبحانه می تواند برای کاهش وزن، شاخص توده بدنی (BMI)، و دور کمر مفید باشد.

با این وجود، اگر یک رژیم غذایی که میزان کالری های دریافتی از آن به شدت تحت کنترل قرار دارند، را دنبال می کنید، دارای سابقه خانوادگی کلسترول بالا یا سطوح بالای کلسترول خون هستید، سفیده تخم مرغ می تواند انتخاب سالم تری برای شما محسوب شود.

مکمل بدنسازی چربی سوزی چیست؟

.

عصاره چای سبز

عصاره چای سبز حاوی ترکیباتی است که به‌عنوان کاتچین شناخته می‌شوند. یکی از آنها به نام اپی گالوکاتچین گالا (EGCG)، مسئول بخش عمده‌ای از اثرات چربی سوزی چای سبز است.

EGCG توانایی مهار آنزیمی را دارد که نوراپی نفرین یک انتقال دهنده عصبی که در تنظیم سرعت سوخت و ساز و چربی سوزی ضروری است را تجزیه می‌کند.

با متوقف شدن تجزیه نوراپی نفرین، می‌توان متابولیسم و سطح چربی سوزی بدن را به مدت طولانی‌تری بالا نگه داشت، مخصوصاً هنگامی‌که کافئین برای آزاد کردن چربی از سلول‌های چربی بکار رود. مطالعات تحقیقاتی تأیید می‌کنند که عصاره چای سبز می‌تواند به‌طور قابل توجهی چربی سوزی را افزایش دهد.

کافئین یک چربی سوز مؤثر

عصاره چای سبز و کافئین را می‌توان تقریباً به تمامی مکمل بدنسازی چربی سوزی اضافه کرد.

یکی از راه‌های عمده که کافئین چربی سوزی را افزایش می‌دهد، امکان اتصال به سلول‌های چربی و آسان شدن جدا شدن چربی از آنها و در عین حال جلوگیری از ذخیره چربی بیشتر است، همچنین برای افزایش چربی سوزی، کافئین در هنگام استراحت و هم ورزش مفید است.

سی ال ای مکمل بدنسازی چربی سوزی

سی‌ال‌ای برای اولین بار در سال 1978 توسط دکتر مایکل پاریزا و در هنگام مطالعه عصاره گوشت در دانشگاه ویسکانسین مادیسون کشف شد. تونالین CLA یکی از برترین مکمل‌های سی‌ال‌ای است و از روغن کافشه تهیه می‌شود که منبع مناسبی از لینولئیک اسید است. این محصول اولین محصول پر فروش جهان بوده و تحقیقات بسیاری بر روی آن انجام گرفته شده‌است.

سی‌ال‌ای (CLA) یا لینولئیک اسید کونژوگه یکی از ایزومرهای لینولئیک اسید است و این بدین معناست که دارای تغییری جزئی در ساختار مولکولی به دلیل تغییر در وظایف مواد غذایی است.

سی ال ای یکی از اسیدهای چربی آزاد است که به‌طور طبیعی در گوشت و مواد لبنی وجود دارد و توسط بدن تولید نمی‌شود بنابراین باید از طریق رژیم غذایی تأمین شود.

ادعا می‌شود که مکمل CLA باعث افزایش متابولیسم پایه حداقل مقدار انرژی موردنیاز برای عملکرد بدن می‌شود. همچنین باعث کاهش مقدار دریافت غذا، افزایش اکسیداسیون اسید چرب در بافت چربی زیرپوستی، تحریک شکستن و مهار تولید چربی، افزایش مصرف انرژی، کاهش بهره تنفسی می‌شود.

سی ال ای این کار را به چهار طریق انجام می‌دهد

کاهش میزان چربی ذخیره شده بعد از غذا خوردن

افزایش تجزیه چربی در سلول‌های چربی

کاهش تعداد سلول‌های چربی در بدن

افزایش میزان متابولیسم چربی

نتایج تحقیقات

طبق مطالعه‌ای که بر روی موش‌ها در سال ۱۹۹۸ صورت گرفته است. این آزمایش برای ۶ هفته انجام شد که به گروهی از موش‌ها سی ال ای داده شد و برای باقی هوش‌ها این مکمل استفاده نشد، مشخص شد که پس از ۶ هفته آن گروه از موش‌هایی که مکمل مصرف کرده بودند به طور قابل ملاحظه‌ای در میزان انرژی مصرفی، میزان رشد و توده چربی بدن کاهش داشتند. بدون در نظر گرفتن ترکیب مواد خوراکی داخل رژیم مصرفی آن‌ها این داده‌ها نشان می‌دهد که سی ال ای باعث افزایش میزان سوخت و ساز در موش‌ها و کاهش توده چربی در بدن آن‌ها شد.

ال کارنتین مکمل بدنسازی چربی سوزی

ال کارنیتین با انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری، نقش مهمی در تولید انرژی ایفا می‌کند. میتوکندری مانند موتوری در درون سلول‌های بدن عمل می‌کند و از طریق چربی سوزی، انرژی قابل‌مصرف تولید می‌کند. بدن انسان می‌تواند با استفاده از اسیدهای آمینه‌ی لیزین و متیونین، ال کارنیتین بسازد.

البته برای تولید مقادیر کافی از ال کارنیتین به ویتامین C زیادی نیز نیاز داریم. شما می‌توانید علاوه بر ال کارنیتین تولیدشده در بدن، مقادیر اندکی از آن را نیز از رژیم غذایی خود با مصرف محصولات حیوانی مانند گوشت و ماهی دریافت کنید. ممکن است که گیاهخواران یا افرادی که مشکلات ژنتیکی خاصی دارند، قادر به تولید یا دریافت ال کارنیتین کافی نباشند؛ پس ال کارنیتین نوعی ماده مغذی ضروری مشروط است؛ یعنی در بعضی شرایط در بدن تولید نمی‌شود یا مقدار تولید آن کافی نیست.

فواید مصرف ال کارنیتین

ال کارنیتین دو نوع تاثیر مهم در بدن دارد که یکی اثر چربی سوزی آن است و دیگری اثرات فیزیولوژیکی آن است.

اثر چربی سوزی

کاهش وزن

بهبود الزایمر و بیماری اختلال حافظه

کاهش بیماری‌های کلیوی و دیالیز

درمان ناباروری مردان

بهبود سندروم خستگی مزمن

بهبود بیماری جنون

کاهش استرس اکسیداتیو

تاثیرات مثبت بر روی توده استخوان

اثرات آنتی‌اکسیدانی

بهبود بیماری‌های قلبی

کمک به بیماران دیابتی

بهبود عملکرد ورزشکاران استقامتی

در مطالعه‌ای ۳۸ زن به دو گروه تقسیم شدند. گروه اول از مکمل ال کارنیتین استفاده کرد و به گروه دوم مکملی داده نشد. هر دو گروه در دوره‌ای ۸ هفته‌ای، ۴ جلسه در هفته ورزش کردند. پژوهشگران هیچ تفاوتی را در میزان کاهش وزن این دو گروه مشاهده نکردند و فقط ۵ شرکت‌کننده که از ال کارنیتین استفاده می‌کردند دچار حالت تهوع یا اسهال شدند.

در مطالعه دیگری اثر مصرف مکمل بدنسازی چربی سوزی ال کارنیتین روی میزان چربی سوزانده شده توسط شرکت‌کنندگان در طول ۹۰ دقیقه ورزش با دوچرخه‌ ثابت بررسی شد. پژوهشگران مشاهده کردند که ۴ هفته مصرف مکمل‌های ال کارنیتین موجب افزایش میزان چربی سوزانده شده در شرکت‌کنندگان نشد.

ولی پس از تجزیه‌ و تحلیل ۹ مطالعه مشخص شد که شرکت‌کنندگان پس از مصرف ال کارنیتین به‌طور میانگین ۱.۳ کیلوگرم بیشتر وزن کم کردند. بیشتر این مطالعات روی افراد چاق یا سالمند انجام شده است. برای تأیید مزیت‌های ال کارنیتین در افراد جوان‌تر و فعال‌تر به انجام بررسی‌ها و پژوهش‌های بیشتری نیاز داریم. ممکن است که مکمل ال کارنیتین برای کاهش وزن افراد چاق یا مسن مفید باشد، ولی همیشه باید داشتن رژیم غذایی مناسب و برنامه ورزشی در اولویت نخست قرار داشته باشد.

درمورد عوارض ال کارنیتین چه می دانید؟

ال کارنیتین مثل بیشتر مکمل‌های ورزشی، در حالتی که به‌طور صحیح و طبق دستورات مصرف شود، نسبتا بی‌خطر بوده و عوارض جانبی آن جدی نیست. در مطالعه‌ای برای بررسی بی‌خطر بودن ال کارنیتین، این ماده به مدت ۲۱ روز و روزانه ۳ گرم به شرکت‌کنندگان داده شد. در ابتدا و انتهای تحقیق، آزمایش خون از هر یک از شرکت‌کنندگان گرفته شد و هیچ اثر نامطلوبی مشاهده نشد.

در پژوهشی درباره ایمنی ال کارنیتین، مشخص شد که مصرف تقریبا ۲ گرم از این ماده در روز، در بلندمدت بی‌خطر است. البته عوارض جانبی کمی چون حالت تهوع و مشکلات معده مشاهده شد. به‌طور کلی در بیشتر افراد مصرف ۲ گرم یا کمتر در روز نستبا بی‌خطر است و عوارض جانبی جدی ندارد.

بیشتر افراد مصرف ۲ گرم یا کمتر در روز را به خوبی تحمل می‌کنند و این مقدار برای آنها بی‌خطر است. بعضی از افراد حالت تهوع یا سایر عوارض جانبی گوارشی را گزارش داده‌اند، ولی هیچ‌گونه مشکل جدی مشاهده نشده است.