وقتی فرد ورزش می کند؛ قلب خون را با سرعت بیشتری به جریان می اندازد. پس از خوردن غذا، خون بیشتری به طرف معده سرازیر شده که به عمل هضم غذا کمک کند. بنابراین در این هنگام باید فعالیت بدنی کمتر باشید.
فاصله بین وعده غذایی با ورزش چقدر باشد بهتر است؟
اگر می خواهید بعد از صبحانه ورزش کنید، حداقل یک ساعت فاصله زمانی بین صبحانه و آغاز ورزش را رعایت کنید، به دلیل اینکه در این مدت خون اطراف معده تجمع می کند تا به هضم سریع تر و راحت تر غذا کمک کند.
این نکته لازم است حتی برای سایر وعده های غذایی نیز رعایت شود و بسته به نوع ماده غذایی مصرف شده باید فاصله زمانی را رعایت کنید به طور متوسط کربوهیدرات ها 2 ساعت؛ پروتئین 3 ساعت و چربی ها بین 4 تا 5 ساعت زمان برای هضم نیاز دارند.
پروتئین کازئین
همانطور که پروتئین وی بسیار زود جذب است پروتئین کازئین نقطه مقابل آن است و به آرامی جذب میشود.
در بعضی موارد تا ۷ ساعت طول میکشد پروتئین کازئین جذب شود کازئین همانطور که آهسته جذب میشود پروسه جذب پیوسته و یکنواخت است .
این پروتئین برای وعده بعد از تمرین بسیار مناسب است چرا که در این حالت سنتز پروتئین عضلات بالا می‌رود و این پروسه برای رشد عضلات بسیار حیاتی است.
از آنجایی که این حالت تا ساعت‌ها بعد از تمرین ادامه دارد شما می توانید تا چند ساعت بعد از تمرین در بهترین حالت عضله سازی باشید.
در یک تحقیق در دانشگاه بایلور ایالت تگزاس انجام شد مشخص شد افرادی که در وعده بعد از تمرین خود پروتئین وی و کازئین را به صورت مخلوط استفاده کرده اند در مقایسه با افرادی که در وعده بعد از تمرین فقط پروتئین وی مصرف کرده اند رشد عضله بیشتری را تجربه کرده‌اند.
غلات برای صبحانه: غذاهای پرکالری که حداقل حاوی ۲ گرم فیبر باشند برای بدنسازی مفیدند.
نان شیرین حلقوی: یک عدد نان شیرین متوسط حاوی ۴۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات است
غلات برنج یا خامه: هضمشان خیلی راحت است. دو سوم از یک فنجان غلات برنج یا خامه وقتی با آب مخلوط شود ۶۵ گرم کربوهیدرات تولید می کند که به راحتی قابل هضم است.
پوره سیب زمینی: هر فنجان پوره سیب زمینی حاوی ۴۲ گرم کربوهیدرات است.
برنج سفید با کشمش: دو فنجان برنج سفید همراه با یک مشت کشمش ۱۱۵ گرم کربوهیدرات تولید می کند.
پاستا: ۱۲۴ گرم پاستا ۹۰ گرم کربوهیدرات تولید می کند که به آسانی خورده می شود و احساس سیری به شما دست نمی دهد
ماست:
محققان در دانشگاه تورنتو متوجه شده‌اند محصولات پروبیوتیک می‌تواند نشانه‌های خستگی مزمن را تا حد زیادی کاهش دهد.
شکلات تلخ:
شکلات‌هایی که رنگ قهوه‌ای تیره و مزه‌ای تلخ‌تر نسبت به شکلات‌های رنگ روشن دارند اثرات مفیدی بر کاهش خستگی دارند.
تخمه کدو:
اگر احساس می‌کنید حین انجام فعالیت‌هایی چون خانه‌تکانی اصطلاحا نفس کم می‌آورید، تخم کدو خاصیت شگفت‌انگیزی دارد.
اسفناج و جعفری:
سبزی‌ها حاوی فیبر هستند و از آنجا که دیرتر و کندتر از بدن دفع می‌شوند مدت بیشتری شما را پرانرژی نگه‌می‌دارند.
ماهی آزاد:
ماهی‌ها امگا۳ دارند که علاوه‌بر اینکه باعث تقویت دستگاه ایمنی میشود، خاصیت ضد‌خستگی دارد.
قطع مصرف هله هوله:
بسیاری از آبنبات ها و اسنک ها شامل گلیسیرین و شکر بالایی هستند که در معده به طور کامل هضم نشده و سبب می شود شکم شما نفخ کند.
بدوید(حدود ۲ کیلومتر):
ورزش های سنگین، فشار و تنش فراوانی را روی بدن شما وارد می آورند و همین امر موجب می شود که عضلات برای مدت زمان طولانی نرم و سست باقی بمانند. اما نرمش ملایم و متعادل( مثل یوگا و پیاده روی) به آب شدن چربی ها سرعت می دهد و مشکل شما را در مدت زمان کمتری حل می کند.
نمک و ادویه نخورید:
مصرف بیش از حد ادویه جات و نمک باعث می شود که شکم شما نفخ کند. یک چهارم فنجان سس کچاپ، سه برابر مقدار سدیمی که بدن شما در طول روز نیاز دارد را فراهم می سازد. یک قاشق سوپ خوری سس سویا جایگزین مناسبی برای آن خواهد بود.
پس از تمرین، ذخیره‌ی چربی سخت است. می‌دانید چرا؟ چونکه اصطلاحا عضلات خالی کرده‌اند، و بافت‌های شکسته‌ی عضلات، هم کربوهیدرات و هم پروتئین مصرفی را برای رشد و ریکاوری جذب می‌کنن
اگر در این زمان، خیلی کم بخورید، با ممناعت از ریکاوری بدنتان، پسرفت خواهید کرد. کمک به ریکاوری و رشد، در حقیقت باعث افزایش سوخت و سازتان خواهد شد، در صورتی که جلوگیری از ریکاوری باعث کند شدنش خواهد شد! بنابراین بمنظور سرعت دادن به متابولیسم، یکی از بدترین تصمیماتی که می‌توانید بگیرید این است که پس از تمرین به خودتان گرسنگی بدهید.
این کار را انجام دهید: تا یک ساعت پس از اینکه تمرینتان تمام شد، ۲۰ تا ۴۰ گرم پودر پروتئین، همچون پروتئین وی یا کازئین را بهمراه ۶۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات سریع هضم (مانند یک سیب زمینی پخته‌ی بزرگ، ۴ یا ۵ تکه نان سفید، و یا یک نوشیدنی ورزشی) بخورید.
نتایج تحقیقات یک پژوهش کوچک نشان می‌دهد زنانی که در رژیم غذایی خود از بادام زمینی استفاده می‌کنند در یک دوره‌ی ۶ ماهه در حدود ۳ کیلوگرم وزن کم کردند، این‌درحالی است که گفته می‌شد خوردن بادام زمینی باعث تثبیت وزن اولیه میشود.
نتایج یک تحقیق دیگر نیز نشان داد افرادی که در یک بازه‌ی ۸ هفته‌ای روزانه در حدود ۸۹ گرم بادام زمینی مصرف می‌کردند، برخلاف باور عمومی دچار هیچ اضافه وزنی نشدند.
بادام زمینی منبعی بسیار غنی از پروتئین است و حاوی ویتامین‌های متنوع، موادمعدنی و ترکیبات گیاهی فراوان است. این ماده غذایی در کاهش خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا و بیماری‌های قلبی مؤثر است. بادام زمینی چربی و کالری بسیاربالایی دارد و نباید در مصرف آن دچار افراط شد.