در باشگاه های بدنسازی خانم ها در حال دوکار هستند :
1- هوازی (دوچرخه ، اسکی فضایی ، تردمیل و … )
2- کار کردن با دمبل های ۱ تا ۲ کیلویی با تکرارهای بینهایت !!!
اکثر خانم ها هیچ وقت طرف وزنه های سنگین نمیرن … تصور آنها و جامعه ی نا آگاه از سنگین کار کردن این است که ممکنه اندامی مردانه پیدا کنن یا دارای اندامی فوق العاده عضلانی بشوند !
عامل اصلی بزرگ شدن عضلات هورمون تستستورون است … این هورمون به طور متوسط در مردها ۲۰۰-۱۲۵۰ است و در خانمها ۱۵-۷۰ می باشد . همین طور که می بینید این ارقام اصلا با هم قابل مقایسه نیستند .
یک مرد با تستستورون ۲۰۰ بازهم به مراتب از یک خانم پر تستستورون مقدار تستستورون بیشتری دارد . امکان ندارد یک زن بتواند به صورت طبیعی به چنین اندامی برسد ! همه ی آنها از داروهای هورمونی استفاده کرده اند و به این حال رسیده اند
در خیلی موارد حتی مردها هم نمیتوانند فقط با ورزش و تغذیه طبیعی به چنین اندامی برسند
موقع نشستن روی صندلی، کف پا را صاف بر روی زمین قرار دهید، صندلی خود را تنظیم کنید و در صورت نیاز از یک بالشتک برای پر کردن فضای خالی پشت کمرتان استفاده کنید.
وقتی که می خواهید مدت طولانی بایستید (مثل زمان شستن ظرف یا اتو کردن لباس ها)، یک پا را روی زمین و پای دیگر را روی یک پله، چهار پایه و یا هر چیز مشابه قرار دهید.
بهترین حالت برای خوابیدن، خوابیدن به پشت است، در حالی که بالشتی زیر زانوها قرار گیرد. در صورتی که تمایل دارید بر روی شکم بخوابید، حتما بالشی زیر شکم خود قرار دهید.
پوشیدن کفش های پاشنه بلند، موجب افزایش گودی کمر خواهد شد.
از تقویت عضلات شکم، باسن و کمر توسط ورزش غافل نباشید.
بهترین ورزش برای کاهش قطر ران یا چربی های لگن و شکم انجام ورزش های هوازی است.
ورزش های هوازی به ورزش هایی گفته می شود که برای مدت حداقل ۲۰ دقیقه ضربان قلب شما را به ۶۵ تا ۸۰درصد حداکثر میزان ضربان قلب می رسانند. در این ورزش ها، عضلات اصلی بدن مانند عضلات ران، بازو ها، عضلات سینه و پشت پا که نیازمند اکسیژن بیشتری هستند به کار گرفته می شوند و بدن به چربی سوزی می افتد.
در فرایند چربی سوزی برای این کار، به طور خودکار سراغ چربی های جمع شده در اندام های چاق مثل شکم و ران ها می رود و بعد از مدتی، با کم شدن توده چربی در بدن، وزن کم می کنید.
ورزش های هوازی وقتی به حداکثر چربی سوزی می رسند که به طور مستمر ۴۵ دقیقه تا یک ساعت در روز آنها را انجام دهید. خوشبختانه ورزش های هوازی آنقدر متنوع هستند که در هر موقعیتی می توانید سراغشان بروید.
راه رفتن تند، دویدن آرام، دوچرخه سواری، شنا، استفاده از تردمیل، دوچرخه ثابت و طناب زدن نمونه هایی از ورزش های هوازی هستند که باید حداقل یک ساعت در روز به طور منظم آنها را انجام داده و البته در کنار آن رژیم غذایی سالمی را در پیش بگیرید.
یادتان باشد اگر باید چربی بسوزانید، پیاده روی تند را به مدت یک ساعت در برنامه تان بگذارید تا به سرعت به چربی سوزی بیفتید و اگر می خواهید وضعیت فعلی را حفظ کنید، پیاده روی را با سرعت متوسط ادامه دهید
ورزشهای گروهی مثل ایروبیک ،زومبا و رقص نیز میتوانند به لاغری ران و شکم کمک کنند
صبحانه خود را بزرگ‌تر انتخاب کنید!
بله درست است.
صبحانه بزرگ‌تر به معنی کالری بیشتر است.
زمانی که در رژیم کاهش وزن هستید بهتر است صبحانه بخش قابل‌توجهی از کالری دریافتی شما را در بربگیرد.
در یک مطالعه‌ی اخیر دیده شد افرادی که کالری دریافتی آنها به صورت ۷۰۰ کیلوکالری در صبحانه، ۵۰۰ کیلوکالری در ناهار و ۲۰۰ کیلوکالری در شام تقسیم‌بندی شده بود نسبت به کسانی که تقسیم کالری آنها به صورت ۲۰۰ کیلوکالری در صبحانه، ۵۰۰ کیلوکالری در ناهار و ۷۰۰ کیلوکالری در شام بود کاهش وزن بیشتری را به دست آوردند. دقت داشته باشید!
هر دو این گروه‌ها دریافت کالری در حد ۱۴۰۰ کیلوکالری داشتند و تنها تفاوت آنها در تقسیم کالری صبحانه و شام بوده است
عضله سازی را می توان فرایندی دو مرحله ای دانست:
1- تخریب بافت عضلانی در جریان تمرین
2- ترمیم و رشد عضله در زمان استراحت
زمانی که تمرین می کنید، بافت عضلات دچار پارگی های میکروسکوبی می شود. اما وقتی که بین یک جلسه تمرین تا جلسه بعدی استراحت می‌کنید، مثلا ًیک روز کامل، عضلات دوباره ترمیم و ریکاوری می‌شوند.
در واقع بدون داشتن متغیر دوم در این معادله، نمی‌توانید به درستی عضله سازی کنید.
پس از یک تمرین سخت، بدن شما منابعی که در اختیار عضلات هستند را افزایش میدهد و اجازه میدهد تا جریان خون و ذخیره گلیکوژن بهبود پیدا کنند. چنین اتفاقی در طول تمرین رخ نخواهد داد، بلکه کاملاً در حین استراحت به وقوع خواهد پیوست. پس استراحت و ریکاوری بعد از تمرین را فراموش نکنید.
آیا میدانستید که کاهش مصرف پروتیین به حدود 1/3گرم به ازای هرکیلو از وزن بدن برای 4روز متوالی در
طول 1ماه می تواند کار سودمندی باشد؟!
در این مدت که پروتیین کمتر مصرف می شود،بدن مبارزه می کند تا عضلات خود را محافظت کند و این کار با آزاد کردن آنزیمهای انجام میدهد که مخالف عضله سوزی هستند.وقتی هم که به مصرف پروتیین بیشتر بر می گردید (بعد از 4روزمذکور)بدن در تلاشی برای فراجبرانی پروتیین بیشتری را برای رشد اضافی احتباس می کند...
سردرد
سرگیجه
استرس
بی حالی
بی خوابی
پریشانی
خشکی دهان
این علائم به طور موقت بوده و بهد از چند روز کاملا بر طرف خواهد شد و جای هیچ نگرانی نخواهد بود.